32 km asfalto a ritmo

Hoy era un día clave.
El plan
6k @4'55 , 6k @4'45 , 20 @4'35

Tome el día como una prueba para Coruña. Camiseta, vaselina, calcetines, zapatillas... Todo ok! Los resultados en ese aspecto genial. Ni un problema. Temperatura ideal nublado chispeando de vez en cuando y 13-14°

Los ritmos salieron .. Incluso mejor pero las sensaciones al acabar fueron de agotamiento. Piernas cansadas , duras.
Los 6 primeros fáciles por debajo de 4'55 y hasta el 8 en compañía de varios ESPRINTES y Emilio. A partir de ahí quedaban 24 km en soledad como es el maraton.
Los 6 siguientes hasta el 13 por debajo de 4'45 también.

Empezaba lo gordo . 20 km a 4'35 (RM+5').  Llegue al 4 por encima a 4'36.
De ahí al km 16 de los 20 a 4'32/km.
Pero fue ahí coincidiendo con la subida de Velle cuando con el aire en contra perdí casi 30" y tirando de raza seguí hasta conseguir volverme a poner ritmo de entrenamiento.
Al final los 20 km a 4'34/km

Pero lo malo es la sensación al terminar.... Agotado de piernas. El pulso empezaba a subir y estaba deseando terminar. Pensar en que solo iban 33 (1+32) me daba mucho que pensar....

A favor esta pensar que salí en ayunas y hasta el km 24 no tome el gel que llevaba. Y que también pudo pesar los 2kg que llevaba en los riñones con las dos botellas en el cinturón de hidratación.

Es próximo domingo repetiremos aprovechando la media de Carballiño para hacer una tirada larga mas suave

Queda pensar que un entreno es un entreno y que los 17 de ayer tienen que pesar así como todo lo acumulado.

Los datos

6km -     29'28" - 4'54/km - ppm 133
6km -     28'18" - 4'42/km - ppm 139
20km -1h31'22" - 4'34/km -ppm 146

Total : 32 km
2h29'08" , ritmo 4'39/km
Ppm medio 142
Ppm máximo 171

16 progresivos que no lo fueron

Hoy tocaban después de saltarme las series del jueves por la alergia 16 progresivos
En 4+4+4+3+1
Ritmos 4:55-4:45-4:25-4:15-4:45

El día no se prestaba a ello m Sol , calor lo intente pero no hubo forma.
Los primeros 4+4 bien a pesar de que en el km 3 íbamos a 5/km Cesar y yo.

En el cambio del 8 tire e hice 2km a 4'26 pero los continuos parones por las inundaciones en la zona del río y las malas sensaciones y el pulso por las nubes be hicieron desistir y desde ahí a 4:45 de media acabando como se podía.

4km - 19'53" - 4'58/km - ppm 126
4km - 18'41 - 4'40/km -ppm 143
4km - 18'32" - 4'38/km - ppm 152
3km - 14'14" - 4'44/km - ppm 147
1km - 4'43 - 4'43/km - ppm 150
1 km - 4'45 - 4'45/km - ppm 150

Total 17 km
1h20'48"
Ppm media 142
Ppm máximo 171

16 kms de calidad mental

Esta claro que el ritmo esta en las piernas , ahora solo queda esperar que éstas aguanten y la caja resista ...
Hoy había 7+9 (4'55-4'25)
Los primeros 7 km fueron suplicio... Zapatillas viejas que no acababan de coger la forma, barro, lluvia .. En fin pensé varias veces en tirar la toalla y descansar
Aun así el ritmo de estos 7k de calentamiento en 4'51/km

Pero a pesar de todo fue cuando tocaba ritmo de maraton -5" cuando el cuerpo empezó a ir como la seda... Las piernas a ritmo, el pulso controlado en los primeros km contenido a 140... Esta claro que voy mas cómodo y acoplado a ese ritmo que mas suave.... Las molestias remitieron... (Volví a sentir las molestias al enfriar) ..en fin que termine cómodo sobre 4'18 el km y el pulso sobre 150

La ventaja también fue la temperatura ,unos 13° y lluvia sin viento.
El terreno sin embargo muy pesado.

Para mi un buen entrenamiento mental

7kms - 34'01" - 4'51/km - 128ppm
9kms - 39'26" - 4'22/km - 147ppm

Total 16 km
1h13'27"
4'35/km
Ppm media 140
Ppm máximo 154

Nadando 2400

Lunes como siempre toca descarga.
Hoy Jesus C me ha mandado 2 miles que me han gustado. Cansado de brazos pero me ha recordado el gusto que da nadar a ritmo. Y de paso me he olvidado de mis doloridas piernas que ya lo están menos.
El 1000 sin aletas suave sin muy malos resultados a 2:07/100
Teniendo en cuenta que no estamos a ello no hay queja.

30 kms para acabar la semana

Hoy había 30 km montaña supuestamente suave.... Osea que repitiendo recorrido me fui hacia Oirá, cruzando a la Lonia, Lagunas y carretera de Trives.
Esta vez en vez de dar vueltas en Cahamuiña decidí seguir y llegue a Casanova pasando por la Derrasa.
Lluvia, a veces sol , algo de aire u buena temperatura. Pero las piernas cargadas al terminar .. Aunque supongo que sera normal acabando así la semana.

Total : 30 kms     2h34'19"
Ritmo medio 5'09/km
Desnivel positivo 404 m
Acumulado 808 m
Ppm medias 130
Ppm máxima 149

El fin de semana 46 km acumulados
Esta semana 76 kms

Sábado . 16 progresivos

El plan era
4km a 4'55 , 4km a 4'45 , 4km a 4'30 ,3km a 4'20 y 1km a 4'45.

Cumplido pero...

En compañía de Cesar, haciendo un gran trabajo de liebre para que diese cumplido con el plan.

Con muy malas sensaciones al principio. Incluidas las molestias de la pierna izquierda que al ir calentando iban pasando.

En el bloque de 4'20/km bastante fundido. Imaginó que ayudo el salir el primer km de 3 a 4'10. Terminanfo el bloque de esos 3kms bastante axfisiado

4km - 19'35" - 4'53/km - ppm 122
4km - 18'49" - 4'42/km - ppm 135
4km - 17'59" - 4'30/km - ppm 144
3km - 12'53" - 4'17/km - ppm 151
1km -  4'32" - 4'32/km - ppm 146

Total 16 km
1h13'48"
Ppm 137
Max 156

Demoledor , 7k+2x4000

La semana esta siendo dura. Los efectos de la vigbay todavía están ahí. Sin descanso el lunes empezabamos la semana 9 de 13.
Hoy tocaban 7km a 4'55 y 2x4000 a 4'15/km

Desde el principio con sensación de que no era el día. Llegue a barajar la posibilidad de no hacerlo o bien rodar sin mas los 15km para ir acumulando pero sin exigirle a mis piernas nada.
Sinusitis y oídos taponados aparte... Las piernas estaban cargadas y todavía con molestias en el aductor izquierdo.

Los primeros 7 km de calentamiento al final salieron a 4'45/km , 10" mas rápido... Siempre suele pasar porque el RM esta en las piernas y sin querer termino rodando a 4'30 y la media baja.
Esto no hizo nas que empeorar lo que vendría después.

El primer 4000 por sensaciones sin pensar que podría hacer los 4:15/km  terminaron de llevarme a sufrir un castigo quizá innecesario un día que el cuerpo pedía descanso.
El ritmo del 4000 , fue de 4'07/km ( 8" por debajo) .. Llegando a 165 de pulso y terminando en el límite de las nauseas.

Visto lo cual y después de 3' recuperando al trote decidí hacer el 4000 siguiente a ritmo maratón .
Lo cual consegui no sin cierto sufrimiento ya que después de haber pasado de vueltas el cuerpo.... A pesar de conseguir un ritmo de 4'28 este segundo 4000 iba con sensación de muro... Una pequeña brisa en contra me parecía un tornado, y fu incapaz de bajar el pulso de los 150 que me tenían con el gancho...

Resumiendo en primer 4000 pasado y el segundo tuve que bajar y sufriendo.
Lo aprendido... Lo que ya sabia... Si te equívocas o si lo intentas a pesar de no ser el día o notar que el cuerpo no va ... Pues se paga

Pese a todo contento. Un castigo para el cuerpo que el Sábado sabremos si mereció la pena o no..

7km - 33'14" - 4'45/km - ppm 131
4000- 16'31" - 4'07/km - ppm 158
4000- 17'53 - 4'28/km - ppm 147

Total 15 km
1h 07' 38"

Miércoles . Agua 1200 soltando

Otro día de natación suave para terminar de descargar
Ha ayudado a las molestias de aductores pero siguen ahí.
Habrá que ir con tiento.
En cuanto al agua hay que seguir fortaleciendo y machacando el brazo izquierdo.
Seguimos

Recuperación? 15kms progresivos

Hoy tocaban 15 km progresivos que poco tenían de recuperación
6k(4'45)+6k(4'35)+3k(4'25)

Y saliendo el primer km a 5'10 con molestias en los aductores iba pensando en hacer un rodaje suave de recuperación.
Con pájara incluida hacia el km 5-6 que duro unos 5-10' llegue al km6 ya por debajo del ritmo (4'43)

Visto lo cual decidí ir apretando un poco para intentar cumplir el plan de 4'35 los siguientes 6km.
Pero apreté de más y llegue al km 12 con una media de los segundos 6 en 4'19/km

Los 3 últimos decidi trotarlos suaves pero con el ritmo que traía se me volvió a ir a 4'25 cumpliendo exactamente con el plan de esos 3kms.

6km - 28'19" - 4'43/km - ppm 136
6km - 25'55" - 4'19/km - ppm 149
3km - 13'17" - 4'25/km - ppm 144

Total 15 km - 1h07'31"
Ppm 142
Ritmo medio 4'31/km

Lunes . semana 9 . Agua

Hoy lunes como todos tocaba nadar. En esta ocasión el coach JesusCarlos fue bueno y a pesar de meter brazos y técnica para mejorar solo metió 1200 que mañana toca correr otra vez y a ritmo.

Test de medio maraton

Tocaba test de media maratón
Al principio había decidido no hacerlo pero finalmente salí y según pasaban los kms  hice lo debido

21097 - 1h29'25" . nueva mmp

Jueves 12k suaves 6+6

Día de transición y para soltar un poco de los miles del martes
Tocaban 12 , 6k a 4'55/k y 6k a 4'45

Al final y para no variar mucho salieron 5"-10" mas rápidos

6km - 29'06" - 4'51/km - ppm 136
6km - 27'36" - 4'36/km - ppm 139
1km - 4'40".  - 4'40/km - ppm 138

Total 1h01'22" para 13 km

Nadando. Miércoles 13

Soltando de las series de ayer
Cansado de brazos mas que de piernas

8 miles en zona roja

Hoy había series. Toda la tarde agobiado pensado en ellas y en lo que tocaba..
6km a 4'55 y 8x1000 a 4'05/km

La realidad fue bien distinta.... Pasadisimo de vueltas !

Ya el calentamiento auguraba que iba pasado... Los 6 kms salieron a 4'38/km , casi 20" mas rápido de lo previsto.
Luego las series salieron también casi 20" mas rápidas.
Lo malo además de que el entre no era otro y nunca se debe pasar uno de ritmo es que los soleos me han quedado pulverizados. Esperemos que no sea nada

6 km - 27'50" - 4'38/km - ppm135
8x1000  rec 3' al trote
1.- 3'50/km
2.- 3'52/km
3.- 3'47/km
4.- 3'42/km
5.- 3'44/km
6.- 3'47/km
7.- 3'46/km
8.- 3'50/km

Total entrenamiento 15,430 km
Pulso medio( con recuperaciones)135
Pulso máximo en series : 169

Lunes .- sin nadar

Tocaban 2000 m
Pero asuntos personales y familiares requirieron mi atención...
Toco descansar.
Nunca se sabe ... Hasta igual me viene bien.
Mañana 15 km con 8 miles

30 km con algo de montaña

El plan marcaba 28 kms  por montaña o lo que es lo mismo terreno variado y con desnivel aun cambio.

Así las cosas el itinerario fue saliendo de casa hacia Oira, Parque Lonia , Velle, Lagunas, Castadon, Cachamuiña. Allí rodé una vuelta por el circuito y  un poco por las pistas forestales. Y vuelta por el mismo sitio

La bajada por carretera fue a ritmos altos (4'20/km) al llegar a los últimos km en llano no fui quien de bajar de los 4'50 que mis cansadas piernas fueron capaces de mantener.

Todo el camino lloviendo y con fuerte aire.
Con sensaciones encontradas... Por un lado contento de volver a rodar 30kms con desnivel pero por otro sintiendo que las piernas han olvidado cono sufrir en estos temas.

Totales :
30 kms - 2h31'34" - 5'03/km
Pulsaciones medias : 136
Pulsaciones máximas : 152
Desnivel positivo 384 m
Acumulado : 768 m

Sábado , 15km al final casi según el plan

A pesar de que las horas (6:45) y el estado (dormir poco,mal y cargado de pecho) no eran las más propicias los 15 km progresivos no fueron exactamente según el plan... Pero cerca.
Saliendo a 4:55/km muy falto de aire siempre pero con las pulsaciones muy bajas, a partir del km 6 los ritmos empezaron a ser mas fuertes.
Varios kms a 4'40" , un par de ellos  a 4'30" , uno a 4'25" y finalmente el km14 a 4'14". Soltando en el 15 (4'42)
Con lo cual me doy por satisfecho ya que no contaba con que el cuerpo despertara como para rodar así.

Totales :

15 km - 1h10'58" - 4'43"/km
Pulsaciones medias 133
Máximas : 146

7 km + 3x3000

De nuevo con sinusitis no las tenia todas conmigo. De hecho baraje la idea de no salir o de salir a rodar suave...
Eran 7km a 4'55 y los 3000 a 4'15/km

Al final decidí hacer solo dos series de 3000 fuertes y la ultima a ritmo.

Así fueron
7 km - 33'37" - 4'48/km - ppm132
3000 - 12'31" - 4'10/km - ppm 151
3000 - 12'27" - 4'09/km - ppm 152
3000 - 13'31" - 4'30/km - ppm 143

16 km - 1h11'06"

1800 m, descansando de la carrera

Miércoles, segunda día de piscina.
Descargando piernas y disfrutando
Tenia 400 + 1000 con palas y 400 suaves
Los primeros 400 en 7'53"
Con las palas disfrutando y apurando la brazada.
Y los últimos 400 suaves en 8'06"

En todo momento con la respiracion tranquila y controlada.
En una palabra disfrutando.

15 km con dolor de garganta

Hoy eran 14 km en dos grupos seguidos, 8 km a 4'45/km y 6 km a 4'35/km.

Decidí añadir un km inicial de calentamiento para no salir ya a ritmos altos

Entreno cumplido de sobra aunque con bastante dolor de garganta.

1km - calentamiento 5'05" - ppm 104
8km - 37'20" - 4'40/km - ppm 136
6km - 27'01" - 4'30/km - ppm146

Total :
15 km - 1h09'26" - 4'37/km
Ppm 137

Quizá algo alto de pulso a RM

Nadando.... De verdad

Con la garganta algo tocada no contaba con nadar a gusto ... SIN embargo...
Sorpresa, entrenamiento perfecto..
800 en 15'25"
Y 100 soltando en 1'51" ....
Empezamos bien la semana... A ver como sigue ;-)

Largo de 25 km.

Primer largo de mas de 20km en el plan.
Eran 10 + 14 a ritmos muy suaves ( 5'15/km y 5'00/km)

Al final lo hice diferente ya que los primeros 15 me acompaño mi amigo Alberto y luego con Juan .

Así hice 25 en dos ritmos (15+10)

15 km - 1h19'08" - 5'16/km - ppm122
10 km -     46'27" - 4'38/km - ppm131

Totales
25 km - 2h05'35" - 5'01/km - ppm127

Cargando mas los cuadriceps que los solemos al ir a ritmos suaves... Me vino bien.

Termina la  semana 6 acumulando 70km.
Seguimos

15 progresivos

Un Sábado más 15 en progresión. Cada vez los ritmos mas exigentes y a mayores ya me encargo yo de darles un poquito mas :-)

Plan   4  +    4 +    4 +    2 +   1
         4:55-4:45-4:30-4:25-4:45
Real 4:49-4:36-4:27-4:16-4:25

Desglose
4km - 19'16" - 4'49/km - ppm126
4km - 18'26" - 4'36/km - ppm136
4km - 17'51" - 4'27/km - ppm144
2km -  8'33" -  4'16/km - ppm151
1km -  4'25"  - 4'25/km - ppm151

Apunte. A 4'29/km  en el km 11 a 140ppm

Jueves.- 7k + 4x2000

Exhausto!
El día se presentaba complicado. Atacado de alergia me notaba muy cansado, sin fuerzas, pero había que intentarlo.
Eran 7km a 4:55/km y 4 series de dos mil a 4'10/km.

Hace dos semanas tocaba el mismo entrenamiento pero a 4'15/km. En aquella ocasión los ritmos fueron 4'08/km los tres primeros y 4'11/km el ultimo. Hoy era una buena oportunidad para ver la supuesta mejora, aunque las circunstancias el estado anímico y físico no prometía gran cosa

Resultados jueves 28 febrero

7km - 34'14" - 4'53/km - ppm 130
Series
2000 - 8'08" - 4'04/km - ppm 143
2000 - 8'10" - 4'05/km - ppm 147
2000 - 7'59" - 3'59/km - ppm 151
2000 - 8'22" - 4'11/km - ppm 144

15 km - 1h07'52" - 4'31/km
Pmaximo 167

......
Comparativa hace dos semanas ritmo/pulso

Km.    14 febrero             28 febrero
7km  4'49/km-135      4'53/km - 130
2km  4'08/km -148     4'04/km - 143
2km  4'08/km - 151    4'05/km - 147
2km  4'08/km - 151    3'59/km - 151
2km  4'11/km - 150    4'11/km - 150