miércoles, 25 de noviembre de 2009

Martes 24 noviembre

RODAJE LARGO : 14 km en 1 h 12' 02" ritmo medio :5'08"
Buenas sensaciones, aunque entre km 9-11 hubo pesadez en rodilla derecha.
Medio km a ritmo vivo 4'/km, resto bastante suave, se trata de coger fondo para Ferrol y probar la rodilla en largas distancias

lunes, 23 de noviembre de 2009

Domingo 22 noviembre

Rodaje a ritmo: 10 km en 47'13" ritmo 4'43"/km
Tocaba tirada larga pero no pudo ser. El sabado concierto, y hoy domingo ya fue un logro el salir a rodar. Sali tarde a las 20:00 del domingo
Bastante pesado de piernas, con molestias en los tibiales.
Al final me anime un poco y tras repetidas paradas para estirar tibiales cogi algo de ritmo.
desglose km:
5'01" - 4'58" - 4'43" - 4'44" - 4'47"-4'42"- 4'22"-4'13"-4'49"-4'53"
Lo peor de todo, es que hoy Lunes ando con molestias en la rodilla derecha, en la inserccion en la parte anterior superior de la rodilla.

Jueves 19 noviembre

Rodaje suave: 10,4 km en 55'38" ritmo medio 5'20"
Bastante suave, encontrandome ya mejor, pero aun asi, algo pesado de piernas

Martes 17 noviembre

Rodaje recuperacion: 12,5 km 1h5'25" ritmo 5'14"
Bastante cansado, pesado de piernas, con molestias en la rodilla derecha.

martes, 17 de noviembre de 2009

Domingo 15 noviembre

Competición.- SAN MARTIÑO
10 km . Tiempo oficial 43'01" (neto real:42'45)
Ritmo medio :4'16"

Me coloque relativamente bien, solo perdimos 16 segundos. No es lo que se pierde en pasar por la alfombra es lo que se monta luego si sales atras (mucha gente)
Como anecdota , el fore marco 10.400 (parte error gps, parte debido a zigzageo y curvas amplias), es decir en parte seguro que hice mas km.. (en todo caso el ritmo segun el fore 4'05")
El ritmo de carrera, excepto en algun repecho que fue luego compensado creo que se mantuvo siempre bastante constante, ya que aunque el fore diera error.. el ritmo medio que iba marcando era siempre el mismo, osea que aunque fuera erroneo,el ritmo era estable..
Contento. Los proximos 10.000 los correre tranquilo sin presion (aqui, en casa, habia que darlo todo), obvia decir que 42'45" es mi MMP en 10km.


TOTAL SEMANA : 32,85 KM

viernes, 13 de noviembre de 2009

Jueves 12 noviembre

PREVIA SAN MARTIÑO
en compañia de varios colegas , hicimos la previa del San Martiño
10 km e ritmo de 5'/km
TOTAL 12 km en 59'40" , rirmo medio : 4'58"
Casi me lesiono un tobillo al pisar en Marcelo Macias.
Bastante dolorida la planta del pie derecho, junto con molestias al bajar las Caldas

jueves, 12 de noviembre de 2009

Martes 10 noviembre

SERIES: 5x1000
Calentamiento

1.- 4'28"
2.- 4'16"
3.- 4'12"
4.- 4'02"
5.- 3'45"
recuperaciones : 1'
Quinta serie con la lengua fuera. Terminando a 170 ppm (recuperacion buena)

mas enfriamiento


Total : 10.850 km en 52' 51" ritmo medio : 4'52"

lunes, 9 de noviembre de 2009

Domingo 8 noviembre

Tirada larga: 19 km en 1 hora 31' 15" ritmo medio : 4'48" /km
-Tirada larga de la semana que se pretendio y consiguio progresiva.
No habia objetivos, de hecho sali cansado, sin ganas, bastante apatico y solo escasas dos horas despues de desayunar.. pero el rodaje salio mejor en tiempo y calidad que nunca
Programe el fore para hacerlo en tramos de 4 km como la semana pasada y ...

tramos
1-4 km ............... 5'13"
4-8 km ............... 4'47"
8-12 km ............. 4'30"
12-17 km ............ 4'36"
18 km ................. 4'55"
19 km ................. 5'18"

realmente muy contento del rodaje. Puede que este preparado para terminar mi primera media, y bajar de 1h45'

en el km 19 al empezar a relajar y trotar.. empezaron las molestias. me ardian los pies y la rodilla derecha la notaba muy cansada. (estire bien y parece que no hay grandes daños)

Total semana : 44,60 km (record semanal , primera vez que se pasa de 40 km)

Sabado 9 noviembre

Natacion.-
200 m libres
200 m braza

viernes, 6 de noviembre de 2009

Jueves 5 noviembre

SERIES: 5x1000
3.29 km calentamiento:sobre 17 minutos
1.- 4'43"
2.- 4'29"
3.- 4'27"
4.- 4'06"
5.- 3'44"
recuperaciones : 1'
Quinta serie con la lengua fuera. Terminando a 165 ppm (recuperacion buena)

mas enfiramiento (unos 4.5 km)

Buena sesion de Series con Pipe y Pajaro azul
Hacia ya algo de fresco y llovia (sobre todo al regresar a casa)
molestias (bastante fuertes las dos primeras series y al enfriar en biceps femoral izquierdo)
Resto parece que bien. Volvi a salir con las nuevas rider (naranjas) aun no se que hacer con la San Martiño.. que zapas elegir? las viejas o las nuevas? Esta semana llevamos otra vez todo en asfalto y mas de 25 km.. a ver si el finde podemos rodar en tierra.

Total : 13 km en 1 hora 4' 12" ritmo medio : 4'56"

miércoles, 4 de noviembre de 2009

Martes 3 noviembre

Rodaje con 5 km a ritmo controlado
- 17'19" calentamiento.- 3,25 km (5'19" media con tramos rapidos)
- 5 km ritmo controlado 4'13" (planificado estaban 4'30")
- 23'04" enfriamiento - 4,34 km (5'19" media, con un km a 4')

TOTAL : 12,600 km en 1h 1' 27" ritmo medio :4'52"

* buena salida. los 5km de ritmo controlado fueron mas rapidos que lo planificado.
Transcurrieron por la zona Polvorin-Valenza.
Bastantes estables los ritmos por km durante esos 5 km.
(4'16"-4'12"-4'15"-4'12"-4'10") el recorrido picaba para arriba en los km mas lentos
Acompañado por Pipe y Toledano en el calentamiento y enfriamiento
* Estrene zapatillas nuevas.(aunque misma marca y modelo)- sin aparentes problemas. - Note muy mullida la zapatilla, y algo mas grande(estaba sin apretar y coger forma)
Pies algo doloridos

CONTROL DE PPM y RECUPERACION
Aprovechando la salida volvi a llevar el pulsometro.
Datos de todo el rodaje : max: 165 ppm medio :139 ppm
Datos del 5.000 a ritmo : max: 165 ppm medio: 159 ppm
RECUPERACION

ppm al finalizar 5 km a ritmo : 157 ppm
ppm al minuto recuperando : 115 ppm
Diferencia : 42 pulsaciones en 1'

domingo, 1 de noviembre de 2009

Domingo 1 noviembre 2009

Rodaje largo: 15 km en 1 hora 13' 06" ritmo medio : 4'52" /km
-
Tirada larga de la semana que se pretendio y consiguio progresiva.
Los obejtivos eran partir en 4 tramos mas 2 km enfriamiento final

tramos ------programado -----obtenido real
1-4 km ............... 5'20" ......................5'14"
4-8 km ............... 5'00" ..................... 4'56"
8-12 km ............. 4'40"...................... 4'33"
13 km .................4'30" ...................... 4'32"
14-15 km ........... 5'00 .......................4'52"

Contento en general, auqnue muy cansado debido sobre todo al calor bochornoso que hacia.
En los km 9-10 tuve que levantar el pie porque me habia puesto a 4'20" , luego me paso factura y no pude dar todo en el km 13 como era de esperar.
Muy pesado al principio, pero a partir del km 2 comodo.

Total semana : 39,64 km (record semanal , 450 metros de los 40 km)
Total mes Octubre : 147,28 km (segundo mes con mas km despues de Agosto)

Sabado:
Natacion.-
200 m libres
200 m braza