Sabado 31 marzo 2012 .- día 36 de recuperacion , faltan 15 dias

11 kms 54'28"
Pulsaciones medias : 130 ppm
485 cal

En el kms 5 molestias en la rodilla/cintilla y fascia que remitieron poco a poco.
Seguimos ahí para intentar completar 1/3 de maraton en Coruña .

Un placer encontrarme con Manolo y Marilo,que por cierto hicieron que alargara mi salida en casi 1 km :)

Miercoles 28 marzo de 2012

Descanso total

Martes 27 marzo 2012 .- día 32 de la recuperacion . Faltan 19 ?

Lastima que para Coruña solo falten 3 semanas (menos dos días) , con 5-6 semanas más estaria casi listo para correrla entera :)

Total aeróbico de hoy:
2h 17 min 41 seg
1 h en la eliptica y 15 kms corriendo (1h17'41")
Cal 1057

Desglose:
Carrera en exterior: 10 kms , 51'40"
Pulsaciones medias: 133 ppm
Cal 469

Eliptica : 1 hora
Pulsaciones medias : 113 ppm
Cal 359

Carrera en exterior: 5 kms , 26'01" Pulsaciones medias : 131 ppm
Cal 229

Seguimos con la recuperacion. Metiendo mas kms dia a dia y esperando no tener que dar un paso para atras.
Todavia algo alto de pulso.
Un total de 15 kms a un ritmo de crucero de 5/km , 130-135 ppm .

Lunes 26 de marzo 2012 .- día 31 , faltan 20

Hoy sin ganas (el calor y el antibiotico previo a la extraccion del cordal incluido no ayudan) y aunque no tocaba entreno , algo de fortalecimiento casero

Sentadillas : 6 x 50

Domingo 25 marzo 2012 .- día 30 (faltan 21 ?)

De Baiona a Vigo y vuelta a Baiona haciendo fotos en la VigBay

Luego en Ourense.
18:00 horas , 29 grados
10 km en 46'43" Empezando sobre 4:55/km y bajando hasta 4:30 con buenas sensaciones aunque muy axfisiado de caja.
Pulsaciones medias : 143 ppm
Cal 512

Estiramientos
Sentadillas 2x50

No hay droga mas poderosa que la propia cabeza . Despues de estar en meta viendo a todos entrar en Baiona... Necesita salir de nuevo (tocaban 6km de recuperacion , pero salieron 10 )

Sabado 24 marzo 2012 .- día 29 (faltan 22 para la vuelta ? )

Ya se que el 10k de Coruña lo doy acabado, al menos hoy lo hice . Seguimos !
Despues de los 12 km (por tramos) del jueves habia que probar seguido.

Carrera en exterior: 10km , 52'02"
Pulsaciones medias 128
Cal 387

sentadillas : 4 x 50 al acabar

Estiramientos

Ritmo tranquilo. Y como dije al menos hoy ya daria acabado el 10k . Sin molestias. Barrera psicologica en el 6 , maxima distancia seguida hasta hoy , pero una vez cruzada con ronroneo en el coco mas que en la pierna creo ,volvieron las buenas sensaciones .

Sabado 24 marzo 2012 .- día 29 (faltan 22 para la vuelta ? )

Ya se que el 10k de Coruña lo doy acabado, al menos hoy lo hice . Seguimos !
Despues de los 12 km (por tramos) del jueves habia que probar seguido.

Carrera en exterior: 10km , 52'02"
Pulsaciones medias 128
Cal 387

Ritmo tranquilo. Y como dije al menos hoy ya daria acabado el 10k . Sin molestias. Barrera psicologica en el 6 , maxima distancia seguida hasta hoy , pero una vez cruzada con ronroneo en el coco mas que en la pierna creo ,volvieron las buenas sensaciones .

Jueves 23 marzo 2012.- día 27 ( 23 para Coruña)

Repetimos rutina del martes con mas tiempo y mas kilometros.
Estreno de las ride 4 .- cómodas , muy cómodas , creo que acerte en la eleccion . Los 3 pares anteriores no se podían equivocar.

Carrera en exterior: 5,5 kms , 28'29"
Pulsaciones medias : 132
Cal 217

Al llegar no habia elipticas libres asi que segui en una cinta

Cinta : 2 kms , 10'40"
Pulsaciones medias : 128
Cal 92

Eliptica : 55 minutos
Pulsaciones medias : 109
Cal 321

Carrera en exterior: 4,6 kms, 24'12"
Pulsaciones medias : 120

Total aerobico :
1h 58 min 21 seg
806 cal
Corriendo 1:03:21 .- 12,1 kms

Miercoles 21 marzo 2012 .- día 26

Iba a salir a rodar , por primera vez dos días consecutivos, pero preferí hacer un entreno de fortalecimiento casero.

Sentadillas : 2 circuitos de 4 series de 50 , total 400 (quemados los cuadriceps por completo)

Aperturas con elevaciones :3x20 con cada pierna.

Estiramientos

Martes 21 marzo 2012. - día 25

Primer día de la cuarta semana del plan de recuperacion.
Decidi ir un poco mas alla y volver a correr, después de la salida del domingo.
Fui corriendo de casa al Paco Paz , alli eliptica y vuelta corriendo.

Carrera : 4,53 kms , 22'08"
Pulsaciones medias : 137 ppm
Cal 213

Eliptica : 50 minutos
Pulsaciones medias: 118 ppm
Cal 354

Carrera : 4,53 km , 22'55"
Pulsaciones medias : 130
Cal 196

Totales:
1 h 35 min 3 seg
Cal 763
9,06 kms corriendo (45'03")

Lunes 19 marzo 2012.- día 24

Sentadillas : 4 series de 50 repeticiones

Domingo 18 marzo 2012. - día 23

A la mañana de fotografo a Xinzo
A la tarde el regalo y premio semanal:
6 kms en exteriores
29 min 18 seg.
Rodaje comodo sin pulsometro, solo crono. Sin molestias .
Que felicidad .
Parece que la cosa va piano pero va !

Viernes 16 marzo 2012.- día 21

1 hora en bici

Jueves 15 marzo 2012.- día 20

Entrenamiento aerobico en gimnasio

Cinta : 30 minutos 5,8 km (entre 5 y 5:20 min/km ),metiendo alguna pendiente entre 5-6%
Pulsaciones medias : 125 ppm

Eliptica : 42 minutos
Pulsaciones medias : 118 ppm

Cinta : 3 kms en 14 minutos
Empezando a 5:30 para terminar 1 km a 4'/km. (Para soltar piernas)
Pulsaciones medias : 134 ppm

Sentadillas: 4 x 50
Estiramientos
Abdominales  3x 30

Buenas sensaciones . Sin molestias. En general cansado , de ahí que los ritmos no fueran tan altos como otros días.

Total aerobico :
1h 26 min
TE 2.3
Pulsaciones medias : 123 ppm
Cal 676

Miercoles 15 marzo 2012 .- día 19

Descanso total .
Que mañana volvemos a la cinta y la elíptica.

Martes 13 de marzo de 2012. - Día 18

Seguimos con buenas sensaciones y especialmente contento hoy.
Despues de la salida de 6 kms corriendo del domingo , estaba a la espera de volver a probar la pierna

Dia de gimnasio
Entrenamiento aerobico.

Cinta : 7 kms en 36 min
20 minutos en programa cardio con pulso entre 150-160
Pulso medio : 134 ppm

Eliptica : 1 hora
Programa de cardio con colinas y resistencia 15/25
Pulso medio : 130 ppm

Total trabajo aerobico:
1h 36 min
Pulso medio : 132 ppm
TE 3.5/5
Cal 815

Mañana tenia pensado hacer un rodaje al aire libre de otros 6 kms como el domingo , pero despues de los 7 de hoy, puede que espere al jueves para volver a correr, no es cuestion de emocionarse (no vayamos a caer en el mismo error de siempre : ir demasiado deprisa)

Lunes 12 marzo 2012 .- día 17

Descanso total
(Deportivamente hablando claro)

Domingo 11 de marzo de 2012. - Día 16

Primera salida a correr.
No estaba planificado pero despues de la salida en bici de ayer hoy probamos la rodilla
- 6 kms sin molestia alguna en 29'12"

Estiramientos
Sentadillas : 5x30 + 1x50
Abdominales : 3x30
Oblicuos: 3x15

Esta semana el plan podria incluir otra salida a rodar suave y poco a poco ir metiendo rodajes mas largos

Sabado 10 marzo 2012. Día 15

Salida en bici , a medir varios circuitos por Ourense .
En compañia de Tito (Toledano)
Desde las 17:00 hasta las 20:00 , subiendo al terminar desde la Carballeira hasta Parada de Piñor
Total unas 3 horas con paradas y unos 36 kms

Viernes 9 marzo de 2012 .- día 14

Descanso total

Jueves 8 de marzo de 2012 . - Día 13

Trabajo aerobico en gimnasio

Eliptica : 1h y 23 min
20 minutos a intensidad 12
40 minutos en programa colinas ,subiendo el pulso hasta 140 y media de 130 ppm
23 minutos en programa variable , intensidad 12-15

Cinta : 15 min a 11 km/h

Despues de la eliptica muy cargado de piernas, en la cinta descargando .

Totales :
1h 38min
PPM 121
Cal 719

Miercoles 7 marzo 2012 .- Día 12

Día de descanso

Sentadillas : 5 x 30 , rec 40"

Martes 7 de marzo 2012 .- día 11

Entrenamiento aeróbico en gimnasio.

Eliptica : 1h y 32 minutos
PPM medio 120
Cinta : 11 minutos (2km) a 5:30/km
PPM medio 119

Estiramientos

Total aerobico:
1h43 minutos
748 cal

Lunes 5 marzo 2012 .- Día 10

Descanso
Sentadillas 5 x 30
(Subiendo número de series y de repeticiones )

Domingo 4 marzo 2012 .- día 9

Sentadillas 3 x 30

Sábado 3 de marzo 2012 .- día 8

Gimnasio
Calentamiento : 1,05 km , 5'38"
Eliptica : 1h , ppm medias 124
Fortalecimiento:
- Sentadillas : 5 x 20
- Cuadriceps : 3 x 15
- Isquiotibiales : 3 x 15
- Cuadriceps acostado: 3 x 15
- Aductores : 3 x 15
- Abductores : 3 x 15
- Multicadera : 3 x 15
Cinta : 3 km , 15 minutos ( 5 minutos al 15% desnivel) ppm medios 139
Vuelta a casa : 1 km. 5'10"
Abdominales : 3 x 20
Oblicuos : 2 x 15
Estiramientos
** Molestias en la cintilla en la vuelta a casa. Quiza meti demasiada carrera .
Total aerobico :
1h24'25" ( 1h eliptica + 5km )
TE 2.8
677 cal
PPM 129

Jueves 1 de marzo 2012.- Día 6

Hoy jueves , nueva salida en bici.
Vaciándome muscularmente en la primera hora para relajarme luego los otros 15 minutos.
La media de ppm en la primera hora entre 125-135 .
En total:
1h18min52sg
25,41 km
ppm 117
501 cal
Desnivel positivo 175 m