Jueves 30 julio

Rodaje (ni largo ni corto) : 11,01km - 54'38", ritmo medio 4'57"
El martes no pude salir, salí con ganas, la idea era rodar un rato comodo, pero al final volvimos a pecar de lo mismo... Creo que fue demasiado rápido- para ser un rodaje .
En mi blog general analizare mas detalladamente la salida, incluyendo pulso, lo cual estoy mirando ultimamente bastante.

Miercoles 29 julio

Sentadillas 3x20

Martes 28 julio

Tocaba Rodaje corto con cambio de ritmo.-
NO HA HABIDO SALIDA.- Habia cosas mas importantes
GABRIELA; mi sobrina y ahijada ingresada . Espero su pronta recuperacion

Lunes 27 julio

Sentadillas 3x20

Sabado 25 de julio

Rodaje largo de la semana: 12,03km - 56'30", ritmo medio 4'41" **
Ni fue tan largo el rodaje (debido a que llevaba ya bastantes km esta semana) ni fue tan rodaje (a 4'41"/km) ....
la verdad no se como fue posible, pero fue así.
Empezamos rápido y sin saber a pesar de la aparente cargazon de tibiales , fui aumentando ritmo a partir del km 3 , dejando todos muy por debajo de 5'/km. y fueron 12 km en total.
El desglose de tiempos por km son , a mi nivel, de competición:

5'04" - 4'59"- 5'11" - 4'43" - 4'34"- 4'33"- 4'17"- 4'47"- 4'36" - 4'32" - 4'36- 4'31"
De todos modos me ha gustado por ver el ritmo tan elevado al que podía correr, los famosos 4'40 " (quiza mi proximo objetivo en 10km), pero no era el objetivo del rodaje largo que a los sabados corresponde. UNa de cal y una de arena

Acumulado semana : 32,58 km

Jueves 23 julio

Primer Rodaje en subida-bajada: 11,55km - 1h.15'46", ritmo medio 5'41"
- Primera salida para preparar un poco Cross Penedos.


Recorrido y desglose :
Primera parte: Bajada Av Marin-Glorieta cruce lagunas-Cr Velle hasta cruce Mende-Cruce Canibelos 2.875 k
Segunda parte: ascension Canibelos-San tome-Tibias hasta cartel Pereiro de Aguiar(concello) 2.90 km
Tercera parte: descenso Tibias cruce Mende-Canibelos 2.90 km
Cuarta parte : Cruce vuelta a casa 2.875 km

Ritmos y pulsaciones en Tramos
Partes pulso max pulso med Ritmo
1. 159 (87%) 134(73%) 5'13"
2. 159(87%) 148(81%) 6'12"
3. 140 (77%) 127(70%) 5'24"
4. 145(80%) 128(71%) 5'55"

Breves notas: La ida hasta la subida fue comoda, y sirvio de calentamiento (muy necesario), empece a subir... el ritmo medio (6'12") no me parece malo , ya que ademas habia rampas duras (al menos para mi), la subida media fue de un 6% aproxiamdamente. Subi a 300 m desde 120 en 3 km (creoq que en zonas concretas desniveles pasaban del10% incluso 15%) (segun sportrack)


La bajada fue criminal , iba tranquilo pero los cuadriceps me iban machacando, aun asi soportable, la verdad la bajada fue maravillosa, sobre todo despues de estar alla arriba, se divisaba todo Ourense, la sensacion de poder era inmensa (creo que puedo entender a los escaladores que llegan a la cumbre y lo que deben sentir jeje)
Lo dicho la bajada me agoto muscularmente. la subida fue dura pero mas bien en cuanto a respiracion, porque el ritmo fue tranquilo aunque para mi de sobra.
Me estraño un poco el tema de que a pesar de ir casi sin aire, mientras subia incluso en los repechos mas pronunciados en nigun momento llegue ni tan siquiera a 160 ppm.
En cuanto a la subida como ejericicio aerobico creo que como uno mas, donde voy mas deprisa, eso si, en muscular, creo que es un gran trabajo de fuerza tanto subir como bajar
zonas de pulso en el recorrido
entre
50-60% 59"
60-70% 21'27"
70-80% 29'38"
80-90% 13'30"
90-100% ----

En la parte cuarta del recorrido y llegando de vuelta al cruce de las lagunas tuve que caminar unos 2 minutos, de ahi el bajo ritmo de ese tramo. Lo de caminar fue debido a que me quede sin fuelle, no se si fue un mazazo o simplmenete cansancio (dormir poco toda la semana), hambre(falta de energia) o deshidratacion(en los11 km no bebi), el tema es que tuve que caminar, pero despue sin embargo me senti fuerte para subit la avenida de Marin a buen ritmo-


Contento en general. No subi a piñon, pero subí

Martes 21 de julio

Rodaje corto: 9 km - 44'51", ritmo medio 4'59"
Lo importante : primer rodaje de "calidad" si se puede llamar asi en mi caso, jejeje
No tenia mucho tiempo y tuve que cambiar planes . Iba a salir a rodar 11-12km sin ritmos pero decidi empezar con el trabajo de calidad (eso si muy suave)
El resultado fue un trabajo de cambios de ritmo en 15'-15'-15'. calentando 15 minutos, aumentando ritmo a casi 80-90% (sin llegar a sprint evidentemente) y volver a la calma durante 15 minutos para finalizar.
El resultado :
15' primeros a 5'14" En progresión, el primer km andaba por 6'/km
15' minutos ritmo vivo: 4'31" (desde Ninfas Outariz y casi hasta pista roja)
15' finales : 5'20" incluyendo un minuto andando a 10'/km, justo al terminar los 15 de ritmo rapido (quiza me pase un poco en la intensidad para ser el primer cambio de ritmo en serio)

Conclusiones:
- Termine algo cansado y deshidratado (unos 26-27C) bochorno y sin beber en los 45 minutos
- En el periodo de ritmo vivo hubo momentos de falta de aire, pero se mantuvo bastante estable en esos 4'30-4'35
¿ sera ese mi ritmo maximo al que puedo aspirar? ufff, ya me conformaba.
El jueves saldremos a hacer algo de cuestas (pero en el sentido de rodar en zona de cuestas para ir metiendo fortaleza)

Lunes 20 julio

Sentadillas 3x20
Puede que el Bamio no abra el jueves.
si es asi, planear subida a Sabadelle o similar para hacer ejercicio de fuerza.

Sabado 18 julio

Rodaje largo de la semana: 15km - 1h.17'35", ritmo medio 5'10"
un minuto mas que la semana pasada, pero deberia incluso ir mas lento y siempre de menos a mas
- LOS PRIMEROS 2-3 KM CARGADOS TIBIALES, tanto que pare en la mitad de playa america a estirar gemelos y tibiales
- NO pedi la hora , pero desde el km 12 se me hace pesado.
- solo pare a mear, no hacia tanto calor
- de todas formas debería de llevar hidratacion o parar a beber, pero las paradas me cargan mucho las piernas

Acumulado semana : 30,70 km

Jueves 16 julio

Carrera calentamiento hasta gimnasio
Gimnasio cerrado. Vuelta por Mende
TOTAL 35 minutos, aproximadamente 6,75km

Lunes 13 de julio

Rodaje corto: 9 km - 46'46", ritmo medio 5'11"
-debido al trabajo cambien el dia de entrenamiento
- bastante cargado, quiza fue demasiado pronto desde rodaje largo, pero ahora descansare hasta jueves
- ojo, con sensacion detras rodillas, parece articular.
- fue bastante progresivo, aunque decidi no forzar en ningun momento.

Domingo 12 de julio

Rodaje del sabado me dejo muy cargado.
Caminata hasta puerto de panjon y vuelta 36 minutos : sobre 3.6 km, rimto andar normal 10'/km
para decargar.
Ha sido una prueba de reposo activo, me encontraba muy cargado de piernas y articulaciones. Los 15 km de ayer me dejaron roto.
Estoy pensandome seriamente lo de Aloia.. igual rompo a la mitad

Sabado 11 de julio

Rodaje largo de la semana: 15km - 1h.16'32", ritmo medio 5'06"
- recorrido desde Nigran al parador de Bayona.
- Primeros km sali a tope sin saber por que?, por debajo de 5'/km durante casi toda la ida hasta el parador... ritmo medio en esos primeros 7 km sobre 4'50".
La vuelta fue mas costosa... pero jamas se subo de 5'20"
- Recordad que rosaje larg debe ser suave. y progresivo
- Es nuevo record de tiempo y distancia en carrera. El record era Maraton Miño 14.700
- LOS PRIMEROS 2-3 KM CARGADOS GEMELOS
- A PARTIR DEL KM 12 PIDIENDO LA HORA. No se debe empezar tan fuerte... ir mas relajado en rodajes largos
- HACIA MUCHO CALOR, PARADAS EN KM 5 Y 10 PARA REFRESCAR

Acumulado semana : 31,53km

Jueves 9 julio

Carrera calentamiento hasta gimnasio y vuelta: 5.530 km : 29'14" a 5'17"
GIMNASIO
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas
- Extensiones cuadriceps 1x15x15kg + 5x15x20kg
- Isquio 5x15x15kg
Estiramientos al llegar a casa

-Cansado, pesado, al volver corriendo los 3 km pesado despues de pesas
- puede que influyera el no fortalecer el pasado jueves

Martes 7 de junio

Rodaje corto: 11 km - 56'27", ritmo medio 5'07"
- Bien en general, probe camiseta nueva domyos de dec. bastante comoda, aunque no hacia excesivo calor
- Fue rodaje calentamiento-debajo de 5 (sobre 4 km) y resto por encima de 5 ligeramente
- Sigo sin molestias, auqnue algo cargado
- A los 5 km en cuanto empece a acelerar apague el mp3, preferi correr sin musica.... raro?

Sabado 4 de julio

Rodaje largo de la semana: 14 km - 1h.12'17", ritmo medio 5'09"
- recorrido desde Nigran a mitad Bayona 7 ida y vuelta 7
- Iba tranquilo los primeros km , sobre 5'30"-5'40"
- mitad camino, sobre 5-6 km hice 4-5 km por debajo de 5'/km para terminar sobre 5'10"
- buena media para ser un rodaje largo
-Desde el maraton do Miño no haia corrido tanto ni tanto tiempo.
- Sigo algo mal de alergia y sinusitis, pero bien muscularmente despues de los 14km
Acumulado semana : 24 km

Jueves 2 de julio 2009

Hoy no ha habido gimnasio como es costumbre los jueves, hoy ha habido tarta, regalos y velas. Sí , asi es, han caido los 38.
Para este año entrante, mas cerca ya de los míticos 40 espero poder cumplir algunos deseos:
- mi primera media maraton
- mis 10.000 por debajo de 4.30 (lo dudo)
- por que no? un cross 21 km de montaña?

en fin , un año mas viejo , pero con mas ilusion, sobre todo despues de Redondela , que me da dejado la moral por las nubes. Estoy deseando salir a rodar el sábado, pero solo a rodar, sin forzar.

Martes 30 de junio

Rodaje de recuperacion: 10 km - 55'40", ritmo medio 5'34"
- Muy suave, momentos con ganas de acelerar pero en general cansado
- imagino que es normal. Hace dos días de la carrera, que aunque corta (6km) intensa
- Objetivo cumplido : no perder km semanales

Domingo 28 junio - CARRERA REDONDELA

Carrera Redondela: 6Km tiempo : 26'29" ritmo : 4'24"
- Contento y descansado a pesar de haber rodado 8.5 km ayer
- ritmo que me sorprendió, salimos rapido y terminamos rapido. en medio anduvimos sobre 4'30"-4'35"
- Buenas sensaciones pero era corta la carrera.
- Clima propicio aunque algo bochornoso. Temperatura sobre 19-20 c, llovizna

Sabado 27 junio

Rodaje largo del sabado: 8,5km - 45'21", ritmo medio 5'20"
- En Playa America. Era el rodaje largo pero mañana domingo corremos en redondela
- Rodaje para no perder costumbre.
- Bien sin forzar sin molestias, preparando para mañana