Jueves 25 junio

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos (i:7)
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (manteniendo las 200)
- Extensiones cuadriceps 1x15x15kg + 5x15x20kg (proxima semana tratar 6x15x20)
- Isquio 5x15x15kg
Cinta :sobre 20 minutos total (andar+ 15 correr :3 km)
Estiramientos

Martes 23 junio

Rodaje largo (que será el corto): 10 km, 50'25" , ritmo medio : 5'02"
- Los martes se están convirtiendo en el mejor día , al menos de velocidad.
- De todos modos al final casi pago la machada.
- Recordar subir Km pero no preocuparse de ritmo de momento....
- Estirando me dio un toque en la rodilla derecha debajo rotula. y la izquierda tengo las molestias del gluteo e isqios. Pero parece algo normal.
- Kilometros : 4'55"-5'07" //-4'45"-4'10"-// 5'24"//-5'06"-5'08"//-5'19-5'22"
Cronica: Salí mangado-subiendo ritmo, hasta 4.45-4.10 durante 1km (debe ser mi maxima velocidad en 1 km) , 1km de recuperacion 5.24, 2 a ritmo vivo de rodaje , y ultimos dos de enfriamiento y fin

Lunes 22 junio

3x20 sentadillas.
(03:00 am) cuando me acorde y pude

Domingo 21 junio

Rodaje largo de la semana: 10,510 km - 56'39", ritmo medio 5'23"
- Bastante pesado. Tarde de cumpleaños y piscina.
- Objetivo cumplido en cuanto a disciplina... habia pocas ganas, pero sentó bien la salida
- intentar ir subiendo poco a poco kilometraje. aunque es dificil estos dias
Martes intentar los 9 de nuevo? minimo..

Acumulado semana : 19.5 km

Viernes 19 junio

3x20 sentadillas
Intentar meter algunos ab y p-ups

Jueves 18 junio

GIMNASIO
Cinta : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (manteniendo las 200)
- Extensiones cuadriceps 2x15x15kg + 4x15x20kg (Igual semana anterior. )
- Isquio 5x15x15kg
Cinta :15 minutos
- 12km/h
- No hubo tiempo de más
Estiramientos
Llegue tarde , apenas tuve una hora.

Martes 16 de junio

Rodaje corto que ya es largo: 9 km, 45'43" , ritmo medio : 5'04"
- Iba a disfrutar rodaje y me encontre bien, asi que aceleré
- sigo notando molestias en gluteo izquierdo, estirar bien
- 6 km debajo de 5'/km
- progresion: 5'50"-4'59"-4'59"-4'57"-4'52"-4'54"-4'40"-5'13-5'13

Lunes 15 de junio

3x20 sentadillas
Intentar meter algunos ab y p-ups

Sabado 13 de junio

Rodaje largo de la semana: 12,010 km - 1h.03'03", ritmo medio 5'14"
- salí a disfrutar , esta vez en Playa America
- Buenas sensanciones, algo de calor, gluteo izquierdo tocado cintilla iliotibial
- La rodilla sigue bastante bien
* Ritmos por km: Pendientes de descargar.. pero mas o menos estables

Acumulado semana : 20 km

Jueves 11 de junio

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (manteniendo las 200)
- Extensiones cuadriceps 2x15x15kg + 4x15x20kg (un total de 6 series... )
- Isquio 5x15x15kg (cómodas, hoy no hubo molestias)
B.Eliptica :20 minutos
- Intensidad :7 de principio a fin
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
- satisfecho (podia con más tiempo, pero no había más)
Estiramientos
En general menos cansado que dos semanas anteriores, sin agujetas ni cansancio excesivo
Ademas sin molestias en isquios , ni rodilla. A ver mañana ....

Martes 9 de junio

Rodaje corto : 8,010 km, 41'44" , ritmo medio : 5'12"
- Lloviendo torrencialmente.
- Ritmo sostenido todo el recorrido.
- Buenas sensaciones, aunque el km 2 tuve que relajar el paso, notaba molestias
- Al terminar cargado el gluteo izquierdo.

Lunes 8 junio

3x20 sentadillas

Sabado 6 junio

Rodaje largo de la semana: 10,120 km - 52':08" , ritmo medio 5'09"
- salí a disfrutar y me encontre un progresivo sin querer *
- Buenas sensanciones
- Recién llovido, terreno mojado , pero fresco , comodo de correr
- Enfriamiento bueno y bastante buena recuperacion .
- La rodilla parece que agradece o el paso de los días o la carga progresiva de trabajo
- La temperatura influye.. hoy estaba fresco. El calor me mata

* Ritmos por km
5:21 - 5:34- 5:21- 5:02 -5:18-5:10 -4:57- 4:55 -4:58- 4:56

Jueves 4 de junio

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (bien, aumente una serie porque me note bien)
- Extensiones cuadriceps 2x15x15kg +3x15x20kg (pasamos de 3+2 a 2+3 )
- Isquio 5x15x15kg en vez de 3x10x15Kg + 2x10x20 kg , aumente repeticiones bajando peso (igual e smejor, ademas subi apoyo pies para no tener que doblar tobillos)
B.Eliptica :30 minutos
- Intensidad :7 desde calentamiento minuto 4
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
- satisfecho (podia con más tiempo)
Estiramientos
En general menos cansado que dos semanas anteriores, sin agujetas ni cansancio excesivo
Ahora descansar hasta sabado rodaje largo

Martes 2 de junio

Rodaje corto: 7.2 km, 36'49" , ritmo medio : 5'06"
- Lo importante : 2.4+2.4+2.4 en 5'31"-4'49"-5'01" (algo más lento que semana pasada)
- Segundo rodaje con ritmo fuerte en medio desde lesión
- Molestias rodilla derecha por detras, al levantar la pierna
- El clic continua, solo al levantar la pierna los talones al culo, y depende de la posicion del pie

De todas formas intentaremos ganar kilometraje sin estar pendiente de ritmos, aunque intentando meter minutos a ritmos mas altos

Sabado 30 de mayo

Rodaje largo de la semana: 8,820 km - 47':33" , ritmo medio 5'24"
Al final no pudo ser ...

	PLAN	REAL
DEL 0 AL 10	6'	5' 46"
DEL 10 AL 20	5' 40"	5' 27"
DEL 20 AL 30	5' 20"	5' 14"
DEL 30 AL 40	5'	5' 13"
DEL 40 AL FINAL	4' 50"	5' 19"
TOTAL TIEMPO	48' 12"	47' 33"
TOTAL KM	9	8,82
RITMO MEDIO	5' 21"	5' 24"

Hasta la media hora todo iba segun lo previsto, pero luego fui incapaz de seguir con el plan , y sobre todo los ultimos 7 minutos , imposible bajar de 5'/km.
- Empece demasiado rápido?
- Mal hidratado?
- Los ultimos km pican para arriba
- Los 30º que habia a las 20:00 horas del sabado,que me hicieron perder 1.5 litros en 45 minutos?
* Sensacion: abrasado! al llegar a la pista roja el calor era insufrifle (el cuerpo aun no esta acostumbrado)