miércoles, 30 de septiembre de 2009

Martes 29 septiembre

Rodaje recuperación ??? : 12 km - 57'12", ritmo medio 4'46"/km.
-Dos kilometros calentando sobre 5'/km y resto entre 4'25-4'40 el km de ritmo.
Se suponia que iba a ser un rodaje tranquilo pero se "complico y se convirtio en un progresivo" acabando por debajo de 4'30"/km
- No me debo de pasar en este tipo de entrenamiento, recordar que hay que descansar tambien
- El jueves tocan series 5x1000. La idea era sobre 4'30"/ km
-Martes termine con molestias de nuevo en aductor y psoas izquierdo, hay que fortalecer y estirar bien esa zona.

TOTAL MES SEPTIEMBRE : 143,60 km

Mes que viene pensar en calendario para Oct-Nov-Dic y : gimnasio-cuestas-series

domingo, 27 de septiembre de 2009

Domingo 27 septiembre

Carrera MACEDA- 7,5 KM. 34'21" RITMO OFICIAL .- 4'34"
Tiempo segun fore 4'30" dado que distancia medida fue 7620 metros.
En blog general cronica de la carrera.
Adelantamos que la salida fue quiza demasiado rapida

TOTAL SEMANA: 27.5 km
Para la semana hayq ue incrementar y empezar trabajo de calidad

sábado, 26 de septiembre de 2009

viernes, 25 de septiembre de 2009

Jueves 24 septiembre

Rodaje (con interval 5.000) : 9 km en 43' ritmo a 4'46"
- Pensando en Maceda, me probe: 2 km de calentamiento +5 mil dandole +2 km de recuperacion
tiempos : 5'28"-4'24"-4'58" respectivamente.
No estuvo mal pero muy cansado. Necesito dormir mas
Ampliare en Blog general.

Miercoles 23 septiembre

Por aquello de empezar a hacer algo de fuerza y ab
Sentadillas 3x20
ab 3x30

miércoles, 23 de septiembre de 2009

Martes 22 de septiembre

RODAJE MARTES.
Pues ya veis, 11 km en 52'43" , a 4'47", no ha estado mal, sobre todo porque he ido por sensaciones sin mirar el reloj
Al terminar 3x30 abdominales
sin molestias de ningun tipo.
El jueves otros 11 km, hay que subir kilometraje que el domingo vamos a Maceda y solo seran 7.5 km.. salvo que trote un rato el sabado?

martes, 22 de septiembre de 2009

Lunes 21 septiembre

3x20 sentadillas.
Por aquello de empezar a hacer algo de fuerza...
Hay que ir pensando en el gimnasio un dia a la semana

lunes, 21 de septiembre de 2009

Domingo 20 septiembre

Rodaje (largo ) : 12 km - 59'14", ritmo medio 4'56"/km
- 5'39"- 5'08"- 4'51"- 4'48"- 4'48"- 4'40"- 4'44"- 5'08"- 4'56"- 4'48"- 4'50"- 4'53"
Rodaje matutino. Desayuno 9:00-vuelta a la cama-levantarse 11:30- rodando a las 12:00
Hay que levantarse antes para despertar bien.
Por lo que los primeros km son muy pesados.
km 3 empiezo a coger ritmo.. mantengo fuerte, ida y vuelta 1.5 km por ruta Untes, pero al volver y hasta la fuente, bajo un poco el ritmo. el calor y la sed me matan.
- a partir del km 8 necesito beber , el calor no es muy fuerte pero hace sol .
- Hay que empezar a pensar en hacer algo mas de calidad y menos rodajes largos-rapidos
- Organizar carreras y entrenamientos

TOTAL SEMANA :28 KM (rebaje de km post carrera)
Para la semana estimo : 10-9-14 : 33 km +/- o llegar solo hasta 30

Sabado 19 septiembre

Natacion.- Por llamarlo asi
200 m libres
200 m braza

viernes, 18 de septiembre de 2009

Jueves 17 septiembre

Rodaje : 9 km - 43'18", ritmo medio 4'48"/km
-
Segundo rodaje desde Penedos.
- Hace cuatro días y me veo casi recueperado por completo
- Empece suave y fui por sensaciones. Me encontre muy bien.
Las pequeñas subidas del recorrido , asi como pisar de noche a oscuras en tramos del trazado me parecen un chiste despues de Penedos. Ha merecido la pena.

Las sensaciones, muy buenas
5'24" - 4'55" - 4'53"- 4'43"- 4'36"- 4'37"- 4'46"- 4'44"- 4'39"


Martes 15 septiembre

Rodaje recuperación : 7 km - 39'25", ritmo medio 5'38"/km
-
Primera salida despues de Penedos, dos días despues
- Muy cargaado, pero con sensaciones no demasiado malas.
Toca no forzar nada y ver como evoluciona. Cuadriceps muy cargados de las bajadas

martes, 15 de septiembre de 2009

Domingo 13 septiembre .- COMPETICION

IV Maraton Penedos do Lobo.- CROSS 20 KM.
2 horas 11 minutos 30 segundos
puesto 54 (a ver solo habia 120 jeje)



Total semana : 19 km +20 Competicion : 39 km

viernes, 11 de septiembre de 2009

Jueves 10 septiembre

Rodaje ( previo competición) : 7 km - 37' , ritmo medio 5'17"/km
-
Rodaje previo a competicion domingo
- Muy pesado y cargado sobre todo al principio. al final parece que mejor..
- 2 ultimos km acelerando y dos rectas
- molestias aductor izq y molestias en frontal rotula.
Toca descansar hasta el Domingo

miércoles, 9 de septiembre de 2009

Martes 8 septiembre

Rodaje ( martes) : 12 km - 1 hora, ritmo medio 5'/km
-Ultimo rodaje largo antes de Penedos
- Parciales buenos dadas las circunstancias : 5'34"-5'01"-4'45"-4'50"-4'50"-4'37"-resto a 5'05"
Digo dadas las cirncunstancias porque el calor era abrasador, calente 2km para imprimir ritmo por ultima vez antes de Penedos, mantuve 4 km a 4'45" de media pero no di seguido, 29 grados a las 22:30 es mucho calor para mi si no corre gota de aire, ni hay goa de agua.
- molestias: practicamente ninguna.
El jueves muy ligero, y quiza sabado 2-3 km de calentamiento antes de un baño relajante en la piscina

lunes, 7 de septiembre de 2009

Sabado 5 septiembre

Rodaje largo + Monteferro : 17 km - 1h29'46", ritmo medio 5'16"
- Ultimo rodaje largo antes de Penedos.
- Subida inicial a Monteferro con 10% desnivel en 1.5 km, para luego bajarlo y camino Sabaris
- Buenas sensaciones en general
- Pare par de veces a fotografiar paisaje (fotos en Blog general).
Primera intencion era hacer 15 km , me vi bien (ademas tomo barrita en km 8) y tire hasta el 17 .
- Incluso pense en hacer 18-19 pero en km 16 empece a notar muy cansados los musculos (de pecho iba bien)


TOTAL SEMANA ......... 37,10 km
y segundo rodaje de 17 km y cercano a la hora y media- 90'
pd.- Penedos sera mucbo mas duro (distancia, altura, calor..) pero tambien iremos mas suaves de ritmo.. queda menos de una semana

Jueves 3 septiembre

Rodaje ( recuperación) : 9 km - 45'47", ritmo medio 5'05"
-
Algo cansado, teniendo cuenta de no forzar el tobillo.
- Calentamiento (en el que tuve que para por dolor parte anterior rodilla)
- Paso el dolor y acelere hasta 4'45"-4'50" durante 4-5 km para terminar a ritmo en torno al 5'/km
- deseando que llegue Penedos

miércoles, 2 de septiembre de 2009

Martes 1 septiembre

Rodaje ( martes) : 11,10km - 54'08", ritmo medio 4'52"
-
Como ultimamante saliendo a lo que salga
- La verdad solo interesa acumular km , para Penedos
- Al terminar molestias en aductor izquierdo, psoas, algo en el tobillo (casi inapreciable)

- Los 11km por debajo de 5'/km
a la vuelta de Manzaneda hayq ue planificar conforme es debido