Jueves 30 octubre

SERIES: 5x1000
2.67 km calentamiento: (4'46") empezando suave
1.- 4'39" (recuperacion 1'11")
2.- 4'15" (recuperacion 1'08")
3.- 4'20" (recuperacion 1'27")
4.- 4'11" (recuperacion 2'00")
5.- 4'09"
resto a trote, terminando mas a ritmo.

En general objetivo cumplido (series un pelin mas lentas de lo necesario para sub45', aunque aun esta fresca la Pedestre Santiago y es mejor no ir al limite)
Series en compañía de Pipe. Le vi fuerte. Creo que su objetivo sub48' deberia alcanzarlo sin problemas.

* Molestias previas en rodilla derecha (al final parece que no fue nada)
* hoy por la mañana siento castigada la rodilla, posiblmente debido al exceso de km en duro (baldosa, acera..) en total con pedestre 12+12+12 : 36 km en 5 dias en terreno duro.
* Rodar un poco sobre tierra o blando(rodaje largo)


Total : 12.140 km en 1 hora 2' 25" ritmo medio : 5'08"

Martes 27 octubre

Rodaje recuperación : 12,5 km - 1hora 03' 00", ritmo medio 5'02"/km
- En compañia de Pipe la ultima mitad del rodaje, desde el km 7 aproximadamente.
- Nuevo recorrido, desde Polvorin hasta Valenza o Paco Paz
- Por fin una salida tranquila rodaje hablando sobre 5' el km., aunque hubo 2-3 km con ritmos de 4'45"
- En general parece sin grandes daños despues de la Pedestre de Santiago

Domingo 25 octubre

Competición
Pedestre Compostelana (Santiago)
12 km aprox(12.09). Tiempo oficial 53'25" (fore 53'21")
Ritmo medio :4'25"

Buen tiempo, sin irlo a buscar. Primer km a 5'/km (primeros 500 m a mas de 5'30"/km)
Buen experimento cara San Martiño..
Se puede perder 30-40 segundos salida y hacer buen tiempo

TOTAL SEMANA : 30,51 KM

Jueves 22 Octubre

Rodaje (más despacio) 40 minutos.- 8.41 km ritmo 4'45"
- Circuito urbano, al tum tum por Ourense, ya que la zona de Outariz estaria anegada de agua
- Rodaje mas lento, pero aun muy rapido para ser previo a Santiago.
- Al menos fue un rodaje progresivo aunque con no muy buenas sensaciones, mejores cuanto mas rapido (parece que ir lento me cansa más, al menos hasta que no doy más claro)

Martes 20 octubre

Rodaje recuperación : 10 km - 44'37", ritmo medio 4'27"/km
- Recuperacion? mi madre, sali con intencion de rodar despacio para recuperar y aun tenia inercia del domingo.
- Mejor olvidarlo. El jueves tengo que salir despacio. relajado , en plan calentamiento. Y el Domingo en Santiago olvidar el reloj y disfrutar.(no es dia ni momento de dar zapatilla)
- Molestia en isqios izquierdos, cargazon en rodilla derecha ¿psicologico? lo mismo sí! pero rodar tan rapido el dia de la recuperacion no ayuda

Domingo 18 octubre 2009

III maraton do miño- relevos
tercer relevo.- 14.600 metros
tiempo oficial : 1 hora 4' 23" (con cambio de chip)
Tiempo REAL CARRERA : 1 hora 4' 10"
Ritmo medio : 4'23"

Sin comentarios.- Contento? no!!, FELIZ ! SIII
Para estas sensaciones es por lo que merece la pena salir con frio, lluvia o calor axfisiante !
(crónica completa y analisis cuando se pueda en blog principal)

TOTAL SEMANA : 35,12 KM

Jueves 15 octubre

RODAJE CORTO : 9 km en 42'10" ritmo medio :4'40"
Rodaje precompeticion
El domingo relevo de Maraton do Miño
Hoy algo pesado al principio pero muy comodo y sobrado al final. Buen ultimo rodaje

Martes 13 octubre

SERIES: 2x3000
2 km calentamiento: empezando 5'30-5'00-4'30 (se me fue la pinza ...)
1ª serie : 3000 m en 13'40" ritmo 4'33"
3 minutos recuperacion activa : 500 m a 5'59"
2ª serie : 3000 m en 12'55" ritmo 4'18"
3 minutos recuperacion activa : 439 m a 6'49"
2,56 km (12'02") trotando para enfriar a 4'42"

Total : 11.5 km en 53'36" ritmo medio : 4'39"

Domingo 11 octubre

Rodaje largo: 14 km en 1 hora 09' 06" ritmo medio : 4'56" /km
- Empezando suave, mas fuerte en medio , y casi rompiendo al final
- Dos paradas para hidratar en sendas fuentes, km 6 y km10.
- Calor abrasador y sobre todo sol muy bajo, pegando duro a las 13 horas

TOTAL SEMANA: 37,01 KM

Jueves 8 octubre

Rodaje lento (o al menos mas lento)
Total 12,01 km , tiempo total : 1 hora. ritmo 4'59"
entrenamiento:
5 minutos calentamiento
50 minutos por debajo de 143 ppm (75% karnoven)
- si aumentaba por encima , se bajaba ritmo de carrera
5 minutos enfriamiento

Martes 6 octubre

10 km +1 (ni calentamiento) : total: 11 km en 50'11" ritmo medio 4'33"
Mejor explicado en Blog general
resumen : 10 km a 4'30 + 1km a 5'08

Domingo 4 octubre

Rodaje(semilargo-rapido): 11 km - 51'57", ritmo medio 4'43"/km
- Tocaba Rodaje largo, pero debido a problemas de ultima hora y ajustes en el horario tuve que cambiarlo por un rodaje mas corto : 11 km.
Supuestamente iba a ser progresivo.. pero al final se convirtio en un rodaje "rapido", sensaciones normales aunque algo cansado (demasiados rodajes rapidos)
por km :
5'06"-4'41"-4'55"-4'38"-4'42"-4'44"-4'51"-4'29"-4'35"-4'40"-4'35"

A ver si cuando prepare por fin el plan de entrenamiento empiezo a hacer rodajes con mas calma.
La idea es preparar un plan para media maraton de Ferrol ( a ver si por fin me estreno en la distancia). Hasta entonces deberian de caer Miño, San Martiño, y quiza alguna más.
Tengo que planificar para sujetarme un poco.. rodar tan rapido puede terminar en lesión.
Ademas he de meter algun entrenamiento de fuerza.
Los proyectos o marcas a conseguir son:
sub 1h45' en media maraton (en todo el año) con hacerlo a 4'59" me conformo
sub o = 45' en 10 k. Lo veo mas dificil (teniendo en cuenta que mi actual marca es 48') pero puedo intentarlo (y sino bajar de 48')

Jueves 1 octubre.- PRIMERAS SERIES

SERIES :5x1.000, TOTAL :9 km - 44'01", ritmo medio 4'53", incluidos descansos 60'
Estructura entrenamiento:
- Calentamiento : 2 km (5'40"-5'20") media 5'30" progresivo
- SERIES: 5x1.000. con 1' de recuperacion entre ambas (activa: caminando-trotando antes ss)
1.- 4'19"
2.- 4'18"
3.- 4'10"
4.- 4'09"
5.- 4'00"
Total en recuperacion : 567 m
- Enfriamiento : 1.433 metros "enfriando" a 4'45"

Estiramientos
Abdominales (todos los dias ya 3x30)