Miercoles 29 febrero 2012. - día 5

Hoy descanso total
Que también hace falta.
Mañana más

Martes 28 febrero 2012 .- Día 4

Salida en bici

1h 28 min 11 sg
27,2 kms
PPM medio 109
Desnivel positivo 150

- Me es dificilisimo subir el pulso en la bici de montaña. Antes me agoto muscularmente.
LLegue roto . La Primera hora a ritmos altos, luego pague el esfuerzo. Vacio muscularmente . Esta claro que como fortalecimiento puedo valer

Estiramientos

Lunes 27 febrero 2012 .- Día 3

Día de descanso. Fortalecimiento casero

Sentadillas 5 x 20
Aperturas 3 x 15 + 2 x 15

Estiramientos (banda ilotibial pierna izquiera muy tensa)

- Con sistomas de catarro, sinusitis y cansancio. Mañana espero poder salir a pedalear.
- Pendiente mirar gimnasio por la semana

Domingo 26 febrero 2012 .- Día 2

Día de descanso. Fortalecimiento casero

Sentadillas 5 x 20
Aperturas 3 x 15

25 febrero 2012 .- Dia 1 (En recuperación)

GIMNASIO

Calentamiento : Carrera hasta Gimnasio : 1,01 km , tiempo 5'40" (ritmo 5:31/km)

B.Eliptica :45'27"
- Intensidad :7-8 , amplitud Zancada (que tendre que ver para que vale :) ) : 570
-
Fortalecimiento : (los pesos no me acuerdo... cómodos)

- 5x20 sentadillas (Sin demasiadas repticiones, aun estoy sobrecargado de la burrada del miercoles)
- Extensiones cuadriceps : 3x15
- Isquio 3x15
- Aductores: 3x15
- Abductores: 3x15
- Press acostado de cuadriceps: 3x15
- Multicadera/Gluteos : 3x15

Cinta : Para soltar piernas : 2,02 km  9'17" (ritmo 4:36/km) Desde 5/km a 4/km (segun mi suunto que la cinta marcaba más ) - Cómodo sin molestias

-Abdominales 3x30

Estiramientos
Estiramientos específicos cintilla





Total aeróbico :
1:00:24
TE 3.0
538 Cal
PPM media 131

VOLVIENDO AL DIARIO DE " RECUPERACION"

Desde el día que acabo el reto el 22/10/2011 no he estado bien del todo, ha habido 3 intentos de preparar nuevamente una carrera pero por una cosa u otra se ha venido al traste.... hoy empezare la recuperacion en serio ....

BUeno.... pues hechas 3 animaladas de las mias cuando podia estar mejor..... vamos a ver si aprendemos de una .......vez !!! Parece mentira

1. Al terminar el reto con la cintilla, la Fascia y su p. madre toda machacada no supe parar.... habia que moverse... ERROR !
2. Empece a mejorar e hice el tipico Correr-andar , hasta que di corrido 10-12 kms y bien.... pero llego el dia de la Costiña... y como no llegaba con subir a toda leche forzando.... la cague al bajar por debajo de 4/km con 30 % de desnivel con el consiguiente descalabro de todo lo conseguido....
3. Despues de 3 semanas en bici , descansando, aunque sin fortalecer.... pues sali a ver como andaba... y .......... andaba que flipas... corri un 5.000 por debajo de 4/km y sin calentar..... ulitmo y quiza mejor error de todos..... (pero que seria yo sin mis calentones?????   

Pues despues de 3 cagadas.... mañana empieza una nueva etapa.....
Ideas basicas:

- Estirar/descongestionar/relajar
- Fortalecer de verdad.... GIMNASIO
- Mantenimiento de aerobico mediante BICI y ELIPTICA
- Vuelta a la Carrera escalonada con correr/andar
- Mantenimiento de tiradas largas en 15-20 km minimo 2-3 meses
- PLantear objetivos a largo plazo <40 <1:30 <3:10

Vaaaaaamos!!!!