Plan para rodaje largo semana

El fin de semana toca rodaje largo (en progresivo negativo)
las dos ideas son:
minutos ritmo

0-10"	5'45"
10'-20'	5`30"
20'-30'	5'15"
30'-40'	5'
40'-FIN	4'45"
TIEMPO MEDIO EN 9 KM :		5'15"
47'18"

o bien mas relajado

0-10"	6'
10'-20'	5`40"
20'-30'	5'20"
30'-40'	5'
40'-FIN	4'50"
TIEMPO MEDIO EN 9 KM :		5'21"
48'12"

creo que me inclinare por el relajado de momento

Jueves 28 mayo

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 3x50 sentadillas (a partir de la segunda serie.... muy cargado)
- Extensiones cuadriceps 3x15x15kg +2x15x20kg
- Isquio 3x10x15Kg + 2x10x20 kg (sigo notando tirantez en la parte posterior de la rod dcha)
B.Eliptica :18 minutos
- Intensidad :7
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
Estiramientos
Estiramientos específicos cintilla
En general cansado, pero sin agujetas al día siguiente como ocurrio la semana pasada. Eso sí , fueron 12 minutos menos de elíptica

Martes 26 de mayo

Rodaje corto: 6,610 km, 33'42" , ritmo medio : 5'05"
- Lo importante : 2.2+2.2+2.2 en 5'28"-4'43"-5'07"
- Primer rodaje con ritmo fuerte en medio desde lesión
- EL primer Km molestias rodilla derecha, pare, 10 sentadillas y mejor
- A ritmos mas altos , menos molestias

PRE-SEMANA del 25/05 al 31/05

OBJETIVOS para la última semana de Mayo
- La verdad me conformo con repetir lo de esta semana.
- No conviene aumentar KM esta semana, es la segunda entera
- Sera: Martes(rodaje corto)-Jueves (Gim)- Sabado o Domingo (Rodaje Largo)
- Tengo que mirar a que ritmos deberia de rodar... deberian ser diferentes S/ R.C. R.L
- Dar plazo un mes o asi, aumentar Kilometraje previo fartlek y series

Domingo 24 de mayo

Rodaje largo de la semana: 8,900 km - 47':15" , ritmo medio 5'18"
- Cómodo aunque los tobillos doloridos al principio
- Quiza sea un ritmo muy alto para rodaje largo... sera mas largo con el tiempo
- se repartio en 3 tramos 15-20-resto... de menos a más.
- Ya empieza a hacer calor a pesar de las horas : 21:00

Jueves 21 de mayo

GIMNASIO
Cinta : Calentamiento 5-6 minutos
Fortalecimiento :
- 3x50 sentadillas
- Extensiones cuadriceps 3x15x15kg +2x15x20kg
- Isquio 3x12x15Kg
B.Eliptica :30 minutos
- 5' calentamiento I:5-6
- 15' I: 7
- 5' I : 8
- 5' I: 6-5-4-3
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
- media 130 ppm
Estiramientos

Lunes 18 mayo

Carrera continua: 7 km : 35'42" , ritmo medio 5'05"
- Ruta hacia Outariz por pista roja
- Ida hasta completar 3,5 km y vuelta
- Buenas sensaciones, cómodo
- muchos mosquitos (hay que llevar gafas proxima)