DIARIO ENTRENAMIENTO

Martes 8 diciembre

2009-12-09T18:55:00.001+01:00

Carrera: Expourense-Megaxove

6 km : tiempo : 23'50" (ritmo 3'58"/km)
Nuevo record de los 6.000 (que estaba en redondela 2009)

Domingo 6 diciembre

2009-12-09T18:53:00.003+01:00

Tirada larga : 18 km en 1h31'30" ritmo medio : 5'05"
Rodaje suave con algun que otro km mas rapido. Con todos los integrantes del equipo excepto Pipe que andaba tocado

Jueves 3 diciembre

2009-12-04T19:39:00.000+01:00

Rodaje largo y series
Total de 14 km en 1h06'47" ritmo medio 4'46"
Calentamiento
Subida hasta Paco Paz (3.400 a 4'37")
reconocimiento recorrido megaxove
Vuelta (3.400 a 4'08")
enfriamiento
buenas sensaciones, contento, y esperando el martes el megaxove.
Objetivo 26' los 6 km (4'20"), si las condiciones son favorables igual hasta se consigue batir, pero antes el domingo tirada larga, la ultima antes de Ferrol

Martes 1 diciembre

2009-12-02T12:04:00.001+01:00

Rodaje suave : 11.52 km en 56'46" ritmo medio 4'55"
En compañia de varios correlegas.
en medio 2 km subiendo hacia el Pazo a 4'26"
AL final 2 km a 4'30", resto suave
Sin molestias. Estrene los cordones lock, muy contento con ellos

Domingo 29 noviembre

2009-12-02T11:43:00.002+01:00

Tirada larga: 21.1 km en 1 hora 49' 42" ritmo medio : 5'11" /km
- Tocaba tirada larga y cuando llevaba 18km decidi ir mas alla (3 metros) de una media maraton. Habia que probarse para Ferrol.
Nunca habia corrido (Penedos 20 km) ni entrenado(19km) tanto.
Record tambien de tiempo en carrera.
Tenia molestias en la rotula que increiblemente desaparecieron durante la carrera, y siguen desaparecidas 5 dias despues.

TOTAL SEMANA: 45,10 Km (record semanal)
TOTAL MES : 170,45 Km (record mensual)

Jueves 26 noviembre

2009-12-02T11:40:00.002+01:00

Rodaje Suave y corto: 10km en 48' ritmo medio 4'48"
Llegue tarde a la quedada con Pipe y Pablo no pudo venir.
Al final 10 km a ritmo medio suave.

Martes 24 noviembre

2009-11-25T18:28:00.002+01:00

RODAJE LARGO : 14 km en 1 h 12' 02" ritmo medio :5'08"
Buenas sensaciones, aunque entre km 9-11 hubo pesadez en rodilla derecha.
Medio km a ritmo vivo 4'/km, resto bastante suave, se trata de coger fondo para Ferrol y probar la rodilla en largas distancias

Domingo 22 noviembre

2009-11-23T18:12:00.003+01:00

Rodaje a ritmo: 10 km en 47'13" ritmo 4'43"/km
Tocaba tirada larga pero no pudo ser. El sabado concierto, y hoy domingo ya fue un logro el salir a rodar. Sali tarde a las 20:00 del domingo
Bastante pesado de piernas, con molestias en los tibiales.
Al final me anime un poco y tras repetidas paradas para estirar tibiales cogi algo de ritmo.
desglose km:
5'01" - 4'58" - 4'43" - 4'44" - 4'47"-4'42"- 4'22"-4'13"-4'49"-4'53"
Lo peor de todo, es que hoy Lunes ando con molestias en la rodilla derecha, en la inserccion en la parte anterior superior de la rodilla.

Jueves 19 noviembre

2009-11-23T18:11:00.001+01:00

Rodaje suave: 10,4 km en 55'38" ritmo medio 5'20"
Bastante suave, encontrandome ya mejor, pero aun asi, algo pesado de piernas

Martes 17 noviembre

2009-11-23T18:09:00.001+01:00

Rodaje recuperacion: 12,5 km 1h5'25" ritmo 5'14"
Bastante cansado, pesado de piernas, con molestias en la rodilla derecha.

Domingo 15 noviembre

2009-11-17T16:15:00.003+01:00

Competición.- SAN MARTIÑO
10 km . Tiempo oficial 43'01" (neto real:42'45)
Ritmo medio :4'16"

Me coloque relativamente bien, solo perdimos 16 segundos. No es lo que se pierde en pasar por la alfombra es lo que se monta luego si sales atras (mucha gente)
Como anecdota , el fore marco 10.400 (parte error gps, parte debido a zigzageo y curvas amplias), es decir en parte seguro que hice mas km.. (en todo caso el ritmo segun el fore 4'05")
El ritmo de carrera, excepto en algun repecho que fue luego compensado creo que se mantuvo siempre bastante constante, ya que aunque el fore diera error.. el ritmo medio que iba marcando era siempre el mismo, osea que aunque fuera erroneo,el ritmo era estable..
Contento. Los proximos 10.000 los correre tranquilo sin presion (aqui, en casa, habia que darlo todo), obvia decir que 42'45" es mi MMP en 10km.

TOTAL SEMANA : 32,85 KM

Jueves 12 noviembre

2009-11-13T16:06:00.003+01:00

PREVIA SAN MARTIÑO
en compañia de varios colegas , hicimos la previa del San Martiño
10 km e ritmo de 5'/km
TOTAL 12 km en 59'40" , rirmo medio : 4'58"
Casi me lesiono un tobillo al pisar en Marcelo Macias.
Bastante dolorida la planta del pie derecho, junto con molestias al bajar las Caldas

Martes 10 noviembre

2009-11-12T17:34:00.002+01:00

SERIES: 5x1000
Calentamiento

1.- 4'28"
2.- 4'16"
3.- 4'12"
4.- 4'02"
5.- 3'45"
recuperaciones : 1'
Quinta serie con la lengua fuera. Terminando a 170 ppm (recuperacion buena)

mas enfriamiento

Total : 10.850 km en 52' 51" ritmo medio : 4'52"

Domingo 8 noviembre

2009-11-09T13:10:00.004+01:00

Tirada larga: 19 km en 1 hora 31' 15" ritmo medio : 4'48" /km
-Tirada larga de la semana que se pretendio y consiguio progresiva.
No habia objetivos, de hecho sali cansado, sin ganas, bastante apatico y solo escasas dos horas despues de desayunar.. pero el rodaje salio mejor en tiempo y calidad que nunca
Programe el fore para hacerlo en tramos de 4 km como la semana pasada y ...

tramos
1-4 km ............... 5'13"
4-8 km ............... 4'47"
8-12 km ............. 4'30"
12-17 km ............ 4'36"
18 km ................. 4'55"
19 km ................. 5'18"

realmente muy contento del rodaje. Puede que este preparado para terminar mi primera media, y bajar de 1h45'

en el km 19 al empezar a relajar y trotar.. empezaron las molestias. me ardian los pies y la rodilla derecha la notaba muy cansada. (estire bien y parece que no hay grandes daños)

Total semana : 44,60 km (record semanal , primera vez que se pasa de 40 km)

Sabado 9 noviembre

2009-11-09T13:09:00.001+01:00

Natacion.-
200 m libres
200 m braza

Jueves 5 noviembre

2009-11-06T13:11:00.003+01:00

SERIES: 5x1000
3.29 km calentamiento:sobre 17 minutos
1.- 4'43"
2.- 4'29"
3.- 4'27"
4.- 4'06"
5.- 3'44"
recuperaciones : 1'
Quinta serie con la lengua fuera. Terminando a 165 ppm (recuperacion buena)

mas enfiramiento (unos 4.5 km)

Buena sesion de Series con Pipe y Pajaro azul
Hacia ya algo de fresco y llovia (sobre todo al regresar a casa)
molestias (bastante fuertes las dos primeras series y al enfriar en biceps femoral izquierdo)
Resto parece que bien. Volvi a salir con las nuevas rider (naranjas) aun no se que hacer con la San Martiño.. que zapas elegir? las viejas o las nuevas? Esta semana llevamos otra vez todo en asfalto y mas de 25 km.. a ver si el finde podemos rodar en tierra.

Total : 13 km en 1 hora 4' 12" ritmo medio : 4'56"

Martes 3 noviembre

2009-11-04T11:14:00.002+01:00

Rodaje con 5 km a ritmo controlado
- 17'19" calentamiento.- 3,25 km (5'19" media con tramos rapidos)
- 5 km ritmo controlado 4'13" (planificado estaban 4'30")
- 23'04" enfriamiento - 4,34 km (5'19" media, con un km a 4')

TOTAL : 12,600 km en 1h 1' 27" ritmo medio :4'52"

* buena salida. los 5km de ritmo controlado fueron mas rapidos que lo planificado.
Transcurrieron por la zona Polvorin-Valenza.
Bastantes estables los ritmos por km durante esos 5 km.
(4'16"-4'12"-4'15"-4'12"-4'10") el recorrido picaba para arriba en los km mas lentos
Acompañado por Pipe y Toledano en el calentamiento y enfriamiento
* Estrene zapatillas nuevas.(aunque misma marca y modelo)- sin aparentes problemas. - Note muy mullida la zapatilla, y algo mas grande(estaba sin apretar y coger forma)
Pies algo doloridos

CONTROL DE PPM y RECUPERACION
Aprovechando la salida volvi a llevar el pulsometro.
Datos de todo el rodaje : max: 165 ppm medio :139 ppm
Datos del 5.000 a ritmo : max: 165 ppm medio: 159 ppm
RECUPERACION

ppm al finalizar 5 km a ritmo : 157 ppm
ppm al minuto recuperando : 115 ppm
Diferencia : 42 pulsaciones en 1'

Domingo 1 noviembre 2009

2009-11-01T16:48:00.006+01:00

Rodaje largo: 15 km en 1 hora 13' 06" ritmo medio : 4'52" /km
-Tirada larga de la semana que se pretendio y consiguio progresiva.
Los obejtivos eran partir en 4 tramos mas 2 km enfriamiento final

tramos ------programado -----obtenido real
1-4 km ............... 5'20" ......................5'14"
4-8 km ............... 5'00" ..................... 4'56"
8-12 km ............. 4'40"...................... 4'33"
13 km .................4'30" ...................... 4'32"
14-15 km ........... 5'00 .......................4'52"

Contento en general, auqnue muy cansado debido sobre todo al calor bochornoso que hacia.
En los km 9-10 tuve que levantar el pie porque me habia puesto a 4'20" , luego me paso factura y no pude dar todo en el km 13 como era de esperar.
Muy pesado al principio, pero a partir del km 2 comodo.

Total semana : 39,64 km (record semanal , 450 metros de los 40 km)
Total mes Octubre : 147,28 km (segundo mes con mas km despues de Agosto)

Sabado:
Natacion.-
200 m libres
200 m braza

Jueves 30 octubre

2009-10-30T10:00:00.002+01:00

SERIES: 5x1000
2.67 km calentamiento: (4'46") empezando suave
1.- 4'39" (recuperacion 1'11")
2.- 4'15" (recuperacion 1'08")
3.- 4'20" (recuperacion 1'27")
4.- 4'11" (recuperacion 2'00")
5.- 4'09"
resto a trote, terminando mas a ritmo.

En general objetivo cumplido (series un pelin mas lentas de lo necesario para sub45', aunque aun esta fresca la Pedestre Santiago y es mejor no ir al limite)
Series en compañía de Pipe. Le vi fuerte. Creo que su objetivo sub48' deberia alcanzarlo sin problemas.

* Molestias previas en rodilla derecha (al final parece que no fue nada)
* hoy por la mañana siento castigada la rodilla, posiblmente debido al exceso de km en duro (baldosa, acera..) en total con pedestre 12+12+12 : 36 km en 5 dias en terreno duro.
* Rodar un poco sobre tierra o blando(rodaje largo)

Total : 12.140 km en 1 hora 2' 25" ritmo medio : 5'08"

Martes 27 octubre

2009-10-28T10:27:00.001+01:00

Rodaje recuperación : 12,5 km - 1hora 03' 00", ritmo medio 5'02"/km
- En compañia de Pipe la ultima mitad del rodaje, desde el km 7 aproximadamente.
- Nuevo recorrido, desde Polvorin hasta Valenza o Paco Paz
- Por fin una salida tranquila rodaje hablando sobre 5' el km., aunque hubo 2-3 km con ritmos de 4'45"
- En general parece sin grandes daños despues de la Pedestre de Santiago

Domingo 25 octubre

2009-10-26T18:37:00.004+01:00

Competición
Pedestre Compostelana (Santiago)
12 km aprox(12.09). Tiempo oficial 53'25" (fore 53'21")
Ritmo medio :4'25"

Buen tiempo, sin irlo a buscar. Primer km a 5'/km (primeros 500 m a mas de 5'30"/km)
Buen experimento cara San Martiño..
Se puede perder 30-40 segundos salida y hacer buen tiempo

TOTAL SEMANA : 30,51 KM

Jueves 22 Octubre

2009-10-26T18:32:00.002+01:00

Rodaje (más despacio) 40 minutos.- 8.41 km ritmo 4'45"
- Circuito urbano, al tum tum por Ourense, ya que la zona de Outariz estaria anegada de agua
- Rodaje mas lento, pero aun muy rapido para ser previo a Santiago.
- Al menos fue un rodaje progresivo aunque con no muy buenas sensaciones, mejores cuanto mas rapido (parece que ir lento me cansa más, al menos hasta que no doy más claro)

Martes 20 octubre

2009-10-21T19:38:00.002+02:00

Rodaje recuperación : 10 km - 44'37", ritmo medio 4'27"/km
- Recuperacion? mi madre, sali con intencion de rodar despacio para recuperar y aun tenia inercia del domingo.
- Mejor olvidarlo. El jueves tengo que salir despacio. relajado , en plan calentamiento. Y el Domingo en Santiago olvidar el reloj y disfrutar.(no es dia ni momento de dar zapatilla)
- Molestia en isqios izquierdos, cargazon en rodilla derecha ¿psicologico? lo mismo sí! pero rodar tan rapido el dia de la recuperacion no ayuda

Domingo 18 octubre 2009

2009-10-19T19:28:00.003+02:00

III maraton do miño- relevos
tercer relevo.- 14.600 metros
tiempo oficial : 1 hora 4' 23" (con cambio de chip)
Tiempo REAL CARRERA : 1 hora 4' 10"
Ritmo medio : 4'23"

Sin comentarios.- Contento? no!!, FELIZ ! SIII
Para estas sensaciones es por lo que merece la pena salir con frio, lluvia o calor axfisiante !
(crónica completa y analisis cuando se pueda en blog principal)

TOTAL SEMANA : 35,12 KM

Jueves 15 octubre

2009-10-16T02:01:00.001+02:00

RODAJE CORTO : 9 km en 42'10" ritmo medio :4'40"
Rodaje precompeticion
El domingo relevo de Maraton do Miño
Hoy algo pesado al principio pero muy comodo y sobrado al final. Buen ultimo rodaje

Martes 13 octubre

2009-10-14T02:38:00.005+02:00

SERIES: 2x3000
2 km calentamiento: empezando 5'30-5'00-4'30 (se me fue la pinza ...)
1ª serie : 3000 m en 13'40" ritmo 4'33"
3 minutos recuperacion activa : 500 m a 5'59"
2ª serie : 3000 m en 12'55" ritmo 4'18"
3 minutos recuperacion activa : 439 m a 6'49"
2,56 km (12'02") trotando para enfriar a 4'42"

Total : 11.5 km en 53'36" ritmo medio : 4'39"

Domingo 11 octubre

2009-10-12T21:55:00.005+02:00

Rodaje largo: 14 km en 1 hora 09' 06" ritmo medio : 4'56" /km
- Empezando suave, mas fuerte en medio , y casi rompiendo al final
- Dos paradas para hidratar en sendas fuentes, km 6 y km10.
- Calor abrasador y sobre todo sol muy bajo, pegando duro a las 13 horas

TOTAL SEMANA: 37,01 KM

Jueves 8 octubre

2009-10-09T17:13:00.003+02:00

Rodaje lento (o al menos mas lento)
Total 12,01 km , tiempo total : 1 hora. ritmo 4'59"
entrenamiento:
5 minutos calentamiento
50 minutos por debajo de 143 ppm (75% karnoven)
- si aumentaba por encima , se bajaba ritmo de carrera
5 minutos enfriamiento

Martes 6 octubre

2009-10-07T19:09:00.004+02:00

10 km +1 (ni calentamiento) : total: 11 km en 50'11" ritmo medio 4'33"
Mejor explicado en Blog general
resumen : 10 km a 4'30 + 1km a 5'08

Domingo 4 octubre

2009-10-06T13:04:00.002+02:00

Rodaje(semilargo-rapido): 11 km - 51'57", ritmo medio 4'43"/km
- Tocaba Rodaje largo, pero debido a problemas de ultima hora y ajustes en el horario tuve que cambiarlo por un rodaje mas corto : 11 km.
Supuestamente iba a ser progresivo.. pero al final se convirtio en un rodaje "rapido", sensaciones normales aunque algo cansado (demasiados rodajes rapidos)
por km :
5'06"-4'41"-4'55"-4'38"-4'42"-4'44"-4'51"-4'29"-4'35"-4'40"-4'35"

A ver si cuando prepare por fin el plan de entrenamiento empiezo a hacer rodajes con mas calma.
La idea es preparar un plan para media maraton de Ferrol ( a ver si por fin me estreno en la distancia). Hasta entonces deberian de caer Miño, San Martiño, y quiza alguna más.
Tengo que planificar para sujetarme un poco.. rodar tan rapido puede terminar en lesión.
Ademas he de meter algun entrenamiento de fuerza.
Los proyectos o marcas a conseguir son:
sub 1h45' en media maraton (en todo el año) con hacerlo a 4'59" me conformo
sub o = 45' en 10 k. Lo veo mas dificil (teniendo en cuenta que mi actual marca es 48') pero puedo intentarlo (y sino bajar de 48')

Jueves 1 octubre.- PRIMERAS SERIES

2009-10-02T18:11:00.003+02:00

SERIES :5x1.000, TOTAL :9 km - 44'01", ritmo medio 4'53", incluidos descansos 60'
Estructura entrenamiento:
- Calentamiento : 2 km (5'40"-5'20") media 5'30" progresivo
- SERIES: 5x1.000. con 1' de recuperacion entre ambas (activa: caminando-trotando antes ss)
1.- 4'19"
2.- 4'18"
3.- 4'10"
4.- 4'09"
5.- 4'00"
Total en recuperacion : 567 m
- Enfriamiento : 1.433 metros "enfriando" a 4'45"

Estiramientos
Abdominales (todos los dias ya 3x30)

Martes 29 septiembre

2009-09-30T18:55:00.003+02:00

Rodaje recuperación ??? : 12 km - 57'12", ritmo medio 4'46"/km.
-Dos kilometros calentando sobre 5'/km y resto entre 4'25-4'40 el km de ritmo.
Se suponia que iba a ser un rodaje tranquilo pero se "complico y se convirtio en un progresivo" acabando por debajo de 4'30"/km
- No me debo de pasar en este tipo de entrenamiento, recordar que hay que descansar tambien
- El jueves tocan series 5x1000. La idea era sobre 4'30"/ km
-Martes termine con molestias de nuevo en aductor y psoas izquierdo, hay que fortalecer y estirar bien esa zona.

TOTAL MES SEPTIEMBRE : 143,60 km

Mes que viene pensar en calendario para Oct-Nov-Dic y : gimnasio-cuestas-series

Domingo 27 septiembre

2009-09-27T23:40:00.003+02:00

Carrera MACEDA- 7,5 KM. 34'21" RITMO OFICIAL .- 4'34"
Tiempo segun fore 4'30" dado que distancia medida fue 7620 metros.
En blog general cronica de la carrera.
Adelantamos que la salida fue quiza demasiado rapida

TOTAL SEMANA: 27.5 km
Para la semana hayq ue incrementar y empezar trabajo de calidad

Sabado 26 septiembre

2009-09-26T15:26:00.001+02:00

Natacion.-
200 m libres
200 m braza

Jueves 24 septiembre

2009-09-25T10:17:00.002+02:00

Rodaje (con interval 5.000) : 9 km en 43' ritmo a 4'46"
- Pensando en Maceda, me probe: 2 km de calentamiento +5 mil dandole +2 km de recuperacion
tiempos : 5'28"-4'24"-4'58" respectivamente.
No estuvo mal pero muy cansado. Necesito dormir mas
Ampliare en Blog general.

Miercoles 23 septiembre

2009-09-25T10:16:00.002+02:00

Por aquello de empezar a hacer algo de fuerza y ab
Sentadillas 3x20
ab 3x30

Martes 22 de septiembre

2009-09-23T00:01:00.004+02:00

RODAJE MARTES.
Pues ya veis, 11 km en 52'43" , a 4'47", no ha estado mal, sobre todo porque he ido por sensaciones sin mirar el reloj
Al terminar 3x30 abdominales
sin molestias de ningun tipo.
El jueves otros 11 km, hay que subir kilometraje que el domingo vamos a Maceda y solo seran 7.5 km.. salvo que trote un rato el sabado?

Lunes 21 septiembre

2009-09-22T10:14:00.001+02:00

3x20 sentadillas.
Por aquello de empezar a hacer algo de fuerza...
Hay que ir pensando en el gimnasio un dia a la semana

Domingo 20 septiembre

2009-09-21T12:07:00.001+02:00

Rodaje (largo ) : 12 km - 59'14", ritmo medio 4'56"/km
- 5'39"- 5'08"- 4'51"- 4'48"- 4'48"- 4'40"- 4'44"- 5'08"- 4'56"- 4'48"- 4'50"- 4'53"
Rodaje matutino. Desayuno 9:00-vuelta a la cama-levantarse 11:30- rodando a las 12:00
Hay que levantarse antes para despertar bien.
Por lo que los primeros km son muy pesados.
km 3 empiezo a coger ritmo.. mantengo fuerte, ida y vuelta 1.5 km por ruta Untes, pero al volver y hasta la fuente, bajo un poco el ritmo. el calor y la sed me matan.
- a partir del km 8 necesito beber , el calor no es muy fuerte pero hace sol .
- Hay que empezar a pensar en hacer algo mas de calidad y menos rodajes largos-rapidos
- Organizar carreras y entrenamientos

TOTAL SEMANA :28 KM (rebaje de km post carrera)
Para la semana estimo : 10-9-14 : 33 km +/- o llegar solo hasta 30

Sabado 19 septiembre

2009-09-21T12:06:00.001+02:00

Natacion.- Por llamarlo asi
200 m libres
200 m braza

Jueves 17 septiembre

2009-09-18T02:13:00.002+02:00

Rodaje : 9 km - 43'18", ritmo medio 4'48"/km
- Segundo rodaje desde Penedos.
- Hace cuatro días y me veo casi recueperado por completo
- Empece suave y fui por sensaciones. Me encontre muy bien.
Las pequeñas subidas del recorrido , asi como pisar de noche a oscuras en tramos del trazado me parecen un chiste despues de Penedos. Ha merecido la pena.

Las sensaciones, muy buenas
5'24" - 4'55" - 4'53"- 4'43"- 4'36"- 4'37"- 4'46"- 4'44"- 4'39"

Martes 15 septiembre

2009-09-18T02:12:00.003+02:00

Rodaje recuperación : 7 km - 39'25", ritmo medio 5'38"/km
- Primera salida despues de Penedos, dos días despues
- Muy cargaado, pero con sensaciones no demasiado malas.
Toca no forzar nada y ver como evoluciona. Cuadriceps muy cargados de las bajadas

Domingo 13 septiembre .- COMPETICION

2009-09-15T13:06:00.005+02:00

IV Maraton Penedos do Lobo.- CROSS 20 KM.
2 horas 11 minutos 30 segundos
puesto 54 (a ver solo habia 120 jeje)

Total semana : 19 km +20 Competicion : 39 km

Jueves 10 septiembre

2009-09-11T09:53:00.002+02:00

Rodaje ( previo competición) : 7 km - 37' , ritmo medio 5'17"/km
- Rodaje previo a competicion domingo
- Muy pesado y cargado sobre todo al principio. al final parece que mejor..
- 2 ultimos km acelerando y dos rectas
- molestias aductor izq y molestias en frontal rotula.
Toca descansar hasta el Domingo

Martes 8 septiembre

2009-09-09T11:48:00.002+02:00

Rodaje ( martes) : 12 km - 1 hora, ritmo medio 5'/km
-Ultimo rodaje largo antes de Penedos
- Parciales buenos dadas las circunstancias : 5'34"-5'01"-4'45"-4'50"-4'50"-4'37"-resto a 5'05"
Digo dadas las cirncunstancias porque el calor era abrasador, calente 2km para imprimir ritmo por ultima vez antes de Penedos, mantuve 4 km a 4'45" de media pero no di seguido, 29 grados a las 22:30 es mucho calor para mi si no corre gota de aire, ni hay goa de agua.
- molestias: practicamente ninguna.
El jueves muy ligero, y quiza sabado 2-3 km de calentamiento antes de un baño relajante en la piscina

Sabado 5 septiembre

2009-09-07T16:10:00.002+02:00

Rodaje largo + Monteferro : 17 km - 1h29'46", ritmo medio 5'16"
- Ultimo rodaje largo antes de Penedos.
- Subida inicial a Monteferro con 10% desnivel en 1.5 km, para luego bajarlo y camino Sabaris
- Buenas sensaciones en general
- Pare par de veces a fotografiar paisaje (fotos en Blog general).
Primera intencion era hacer 15 km , me vi bien (ademas tomo barrita en km 8) y tire hasta el 17 .
- Incluso pense en hacer 18-19 pero en km 16 empece a notar muy cansados los musculos (de pecho iba bien)

TOTAL SEMANA ......... 37,10 km
y segundo rodaje de 17 km y cercano a la hora y media- 90'
pd.- Penedos sera mucbo mas duro (distancia, altura, calor..) pero tambien iremos mas suaves de ritmo.. queda menos de una semana

Jueves 3 septiembre

2009-09-07T16:07:00.002+02:00

Rodaje ( recuperación) : 9 km - 45'47", ritmo medio 5'05"
- Algo cansado, teniendo cuenta de no forzar el tobillo.
- Calentamiento (en el que tuve que para por dolor parte anterior rodilla)
- Paso el dolor y acelere hasta 4'45"-4'50" durante 4-5 km para terminar a ritmo en torno al 5'/km
- deseando que llegue Penedos

Martes 1 septiembre

2009-09-02T19:15:00.002+02:00

Rodaje ( martes) : 11,10km - 54'08", ritmo medio 4'52"
- Como ultimamante saliendo a lo que salga
- La verdad solo interesa acumular km , para Penedos
- Al terminar molestias en aductor izquierdo, psoas, algo en el tobillo (casi inapreciable)
- Los 11km por debajo de 5'/km
a la vuelta de Manzaneda hayq ue planificar conforme es debido

Sabado 29 agosto

2009-08-31T15:54:00.003+02:00

Rodaje Largo :12 km en 59'36" ritmo medio 4'58"/km
- A pesar de tocar rodaje largo, fue a medias
- Aun tenia molestias en el tobillo y fui con miedo, pero al final todo salio ok.
- Sigo con pequeñas molestias en el psoas y aductor izquierdo.
- a los 20 minutos tome una barrita energetica para probar como sentaba, y sento bien. Tampoco iba pasado de ppm por lo que no se el efecto total

TOTAL SEMANA: 32 km
TOTAL MES : 159,60 km (record mensual)

Jueves 27 agosto

2009-08-27T23:52:00.001+02:00

Rodaje(que debería haber sido de recuperacion)
9 km - 43'57", ritmo medio 4'52"
Al final lo de siempre, demasiado rapido, y eso que iba escuchando musica lenta..
Resultado mis molestias en el Aquiles se hanconvertido por pisar a oscuras y rapido en hinchazon del tobillo..
Reposo hasta sabado, a ver si puedo salir

Martes 25 agosto

2009-08-27T11:04:00.003+02:00

Rodaje (tranquilo y progresivo) : 11,01km - 54'59", ritmo medio 4'59"
Al menos esa fue la intencion, salir tranquilo, despues de los roda-competiciones que me he estado metiendo sin ton ni son.
Tuve que contenerme para no salir rapido como siempre, lo note en las piernas, al ir despacio me cargo más.
Alguna molestia en Aquiles izquierdo, imagino poco descanso.
El ritmo al menos fue en progresion, empece a 5'20" para acabar a4'40" , menos mal que me sale un progresivo.
Es mejor rodaje que el martes pasado que sali a por debajo de 5 para acabar pidiendo la hora. El calor tambien influyó, hoy noche cerrada, bochorno, pero solo 23 grados

Sabado 22 agosto

2009-08-24T18:21:00.002+02:00

Rodaje largo (pero a ritmo de competicion)
16 km en 1 hora 15' 29" ritmo medio 4'42"/km
Sensaciones muy buenas.
Poco calor, sali con hambre y comiendo una barrita energetica de Decathlon. funcionó y muy bien de digestion
En km13-14 la parte posterior de la rodilla me molesto. pare 10 sg hice 10 sentadillas, estire cintilla, isquios y cuadriceps y segui. Resulto

Jueves 20 agosto

2009-08-21T10:02:00.002+02:00

Rodaje (o mas bien competicion) : 10 km -47'14"", ritmo medio 4'43"
- Sin palabras....
Sigo con ganas se nota?, la temperatura ayudo (solo 22 grados-ideal).
- Molestias en la rodilla en el km 7-8, pero pasaron, debio de ser a causa de empezar casi sin calentar y por los golpeos contra el suelo a oscuras... , inestabilidad del pie.
- molestias en aductor izquierdo... ojito
OTRAS:
- record del cirucito , pero con mucho... (rendimiento similar al dia de bayona con 12 km a 4'40")
- Casi record absoluta en 10km (auqnue en coruña el fore marco mas distancia y el ritmo segun gps era 4'40")
En general contento y sorprendido.... deberia de plantearme nuevo titulo oscarunin a por los 4'40" (jeje)

martes 18 agosto

2009-08-19T00:54:00.002+02:00

Rodaje (ni largo ni corto) : 11 km - 54'50", ritmo medio 4'59"

(los primeros 5 km a 4'45" media)
- parecido al de hace dos semanas, tenia ganas, llevaba 4 días sin salir desde los 16.5 km de Baiona.
- Tantas ganas que salimos a lo competition: 4'54" , siguiendo 4'52", venga caña 4'31", uff que calor 4'45", pero seguimos 4'47", ufff que llegamos a Outariz, km 6 4'54" , parada tecnica a beber agua ..
revision de estado... combustible (ok, las chuletillas del mediodia aun aguntan), pero Upss el termometro en rojo, temperatura al limite (30 grados sin viento aunque sea a las 22 horas es mucha tela..... km7 necesito un respiro 5'13" siguen 5'17" a por ellosssssss 4'59", buen intento, pero decido terminar dignamente (es decir de pie), km 10 y 11 en 5'15" y 5'18"
Moraleja: no se puede salir a lo loco... (como siempre) y menos con 30 grados.
Del resto todo Ok creo....
Informe de daños: nulo
Peso despues de ducharme : 59 kg (pues aun sude ....) algo mas de 1 kg perdidos de liquido...
ahora a reponer

Primera Quincena agosto.- 6 salidas

2009-08-17T12:43:00.002+02:00

Martes 4 agosto Rodaje corto: 12 km , 59'44" ritmo medio 4'58"
Jueves 6 agosto Subida Monteferro : 9 km, 49'53" ritmo medio 5'32"
Sabado 8 agosto Rodaje largo : 15 km , 1h15'59" ritmo medio 5'09"

TOTAL SEMANA : 36,01 km, 3 h 5' 37"

Lunes 10 agosto Rodaje corto: 10,270 km 55'36" ritmo medio 5'24" (recuperando)
Miercoles 12 agosto Doble subida Monteferro: 10,810 km 1h1'14" ritmo medio 5'40"
Viernes 14 agosto Rodaje largo 16,5 km 1h25"44" ritmo medio 5'11"

TOTAL SEMANA 37,58 km 3h 22'35"

TOTAL QUINCENA : 73 km 590 metros

Sabado 1 agosto

2009-08-03T00:46:00.001+02:00

Rodaje laaaaargo de la semana: 17 km - 1h28'34", ritmo medio 5'12"
Ida y vuelta desde Velle a Outariz: 14km, me sentia comodo y tire por la zona nueva hacia Untes. Total 17 km, piernas cansadas al final.
Ritmo muy cómodo, en ningun momento cansado . y salieron unos 5'12" bastante buenos, ya que en todo momento fue comodo como al trote
Maravillosa zona la de Outariz hacia Untes... , quitando los primeros 300 m de toboganes.

Acumulado semana : 28 km (pero solo en dos salidas)

Jueves 30 julio

2009-07-31T18:16:00.001+02:00

Rodaje (ni largo ni corto) : 11,01km - 54'38", ritmo medio 4'57"
El martes no pude salir, salí con ganas, la idea era rodar un rato comodo, pero al final volvimos a pecar de lo mismo... Creo que fue demasiado rápido- para ser un rodaje .
En mi blog general analizare mas detalladamente la salida, incluyendo pulso, lo cual estoy mirando ultimamente bastante.

Miercoles 29 julio

2009-07-31T18:15:00.001+02:00

Sentadillas 3x20

Martes 28 julio

2009-07-29T01:28:00.001+02:00

Tocaba Rodaje corto con cambio de ritmo.-
NO HA HABIDO SALIDA.- Habia cosas mas importantes
GABRIELA; mi sobrina y ahijada ingresada . Espero su pronta recuperacion

Lunes 27 julio

2009-07-28T00:56:00.000+02:00

Sentadillas 3x20

Sabado 25 de julio

2009-07-27T16:05:00.004+02:00

Rodaje largo de la semana: 12,03km - 56'30", ritmo medio 4'41" **
Ni fue tan largo el rodaje (debido a que llevaba ya bastantes km esta semana) ni fue tan rodaje (a 4'41"/km) ....
la verdad no se como fue posible, pero fue así.
Empezamos rápido y sin saber a pesar de la aparente cargazon de tibiales , fui aumentando ritmo a partir del km 3 , dejando todos muy por debajo de 5'/km. y fueron 12 km en total.
El desglose de tiempos por km son , a mi nivel, de competición:

5'04" - 4'59"- 5'11" - 4'43" - 4'34"- 4'33"- 4'17"- 4'47"- 4'36" - 4'32" - 4'36- 4'31"
De todos modos me ha gustado por ver el ritmo tan elevado al que podía correr, los famosos 4'40 " (quiza mi proximo objetivo en 10km), pero no era el objetivo del rodaje largo que a los sabados corresponde. UNa de cal y una de arena

Acumulado semana : 32,58 km

Jueves 23 julio

2009-07-24T19:23:00.005+02:00

Primer Rodaje en subida-bajada: 11,55km - 1h.15'46", ritmo medio 5'41"
- Primera salida para preparar un poco Cross Penedos.

Recorrido y desglose :
Primera parte: Bajada Av Marin-Glorieta cruce lagunas-Cr Velle hasta cruce Mende-Cruce Canibelos 2.875 k
Segunda parte: ascension Canibelos-San tome-Tibias hasta cartel Pereiro de Aguiar(concello) 2.90 km
Tercera parte: descenso Tibias cruce Mende-Canibelos 2.90 km
Cuarta parte : Cruce vuelta a casa 2.875 km

Ritmos y pulsaciones en Tramos
Partes pulso max pulso med Ritmo
1. 159 (87%) 134(73%) 5'13"
2. 159(87%) 148(81%) 6'12"
3. 140 (77%) 127(70%) 5'24"
4. 145(80%) 128(71%) 5'55"

Breves notas: La ida hasta la subida fue comoda, y sirvio de calentamiento (muy necesario), empece a subir... el ritmo medio (6'12") no me parece malo , ya que ademas habia rampas duras (al menos para mi), la subida media fue de un 6% aproxiamdamente. Subi a 300 m desde 120 en 3 km (creoq que en zonas concretas desniveles pasaban del10% incluso 15%) (segun sportrack)

La bajada fue criminal , iba tranquilo pero los cuadriceps me iban machacando, aun asi soportable, la verdad la bajada fue maravillosa, sobre todo despues de estar alla arriba, se divisaba todo Ourense, la sensacion de poder era inmensa (creo que puedo entender a los escaladores que llegan a la cumbre y lo que deben sentir jeje)
Lo dicho la bajada me agoto muscularmente. la subida fue dura pero mas bien en cuanto a respiracion, porque el ritmo fue tranquilo aunque para mi de sobra.
Me estraño un poco el tema de que a pesar de ir casi sin aire, mientras subia incluso en los repechos mas pronunciados en nigun momento llegue ni tan siquiera a 160 ppm.
En cuanto a la subida como ejericicio aerobico creo que como uno mas, donde voy mas deprisa, eso si, en muscular, creo que es un gran trabajo de fuerza tanto subir como bajar
zonas de pulso en el recorrido
entre
50-60% 59"
60-70% 21'27"
70-80% 29'38"
80-90% 13'30"
90-100% ----

En la parte cuarta del recorrido y llegando de vuelta al cruce de las lagunas tuve que caminar unos 2 minutos, de ahi el bajo ritmo de ese tramo. Lo de caminar fue debido a que me quede sin fuelle, no se si fue un mazazo o simplmenete cansancio (dormir poco toda la semana), hambre(falta de energia) o deshidratacion(en los11 km no bebi), el tema es que tuve que caminar, pero despue sin embargo me senti fuerte para subit la avenida de Marin a buen ritmo-

Contento en general. No subi a piñon, pero subí

Martes 21 de julio

2009-07-22T17:21:00.002+02:00

Rodaje corto: 9 km - 44'51", ritmo medio 4'59"
Lo importante : primer rodaje de "calidad" si se puede llamar asi en mi caso, jejeje
No tenia mucho tiempo y tuve que cambiar planes . Iba a salir a rodar 11-12km sin ritmos pero decidi empezar con el trabajo de calidad (eso si muy suave)
El resultado fue un trabajo de cambios de ritmo en 15'-15'-15'. calentando 15 minutos, aumentando ritmo a casi 80-90% (sin llegar a sprint evidentemente) y volver a la calma durante 15 minutos para finalizar.
El resultado :
15' primeros a 5'14" En progresión, el primer km andaba por 6'/km
15' minutos ritmo vivo: 4'31" (desde Ninfas Outariz y casi hasta pista roja)
15' finales : 5'20" incluyendo un minuto andando a 10'/km, justo al terminar los 15 de ritmo rapido (quiza me pase un poco en la intensidad para ser el primer cambio de ritmo en serio)

Conclusiones:
- Termine algo cansado y deshidratado (unos 26-27C) bochorno y sin beber en los 45 minutos
- En el periodo de ritmo vivo hubo momentos de falta de aire, pero se mantuvo bastante estable en esos 4'30-4'35
¿ sera ese mi ritmo maximo al que puedo aspirar? ufff, ya me conformaba.
El jueves saldremos a hacer algo de cuestas (pero en el sentido de rodar en zona de cuestas para ir metiendo fortaleza)

Lunes 20 julio

2009-07-21T11:22:00.001+02:00

Sentadillas 3x20
Puede que el Bamio no abra el jueves.
si es asi, planear subida a Sabadelle o similar para hacer ejercicio de fuerza.

Sabado 18 julio

2009-07-21T11:19:00.003+02:00

Rodaje largo de la semana: 15km - 1h.17'35", ritmo medio 5'10"
un minuto mas que la semana pasada, pero deberia incluso ir mas lento y siempre de menos a mas
- LOS PRIMEROS 2-3 KM CARGADOS TIBIALES, tanto que pare en la mitad de playa america a estirar gemelos y tibiales
- NO pedi la hora , pero desde el km 12 se me hace pesado.
- solo pare a mear, no hacia tanto calor
- de todas formas debería de llevar hidratacion o parar a beber, pero las paradas me cargan mucho las piernas

Acumulado semana : 30,70 km

Jueves 16 julio

2009-07-17T02:26:00.001+02:00

Carrera calentamiento hasta gimnasio
Gimnasio cerrado. Vuelta por Mende
TOTAL 35 minutos, aproximadamente 6,75km

Lunes 13 de julio

2009-07-14T19:36:00.003+02:00

Rodaje corto: 9 km - 46'46", ritmo medio 5'11"
-debido al trabajo cambien el dia de entrenamiento
- bastante cargado, quiza fue demasiado pronto desde rodaje largo, pero ahora descansare hasta jueves
- ojo, con sensacion detras rodillas, parece articular.
- fue bastante progresivo, aunque decidi no forzar en ningun momento.

Domingo 12 de julio

2009-07-13T02:38:00.003+02:00

Rodaje del sabado me dejo muy cargado.
Caminata hasta puerto de panjon y vuelta 36 minutos : sobre 3.6 km, rimto andar normal 10'/km
para decargar.
Ha sido una prueba de reposo activo, me encontraba muy cargado de piernas y articulaciones. Los 15 km de ayer me dejaron roto.
Estoy pensandome seriamente lo de Aloia.. igual rompo a la mitad

Sabado 11 de julio

2009-07-13T02:28:00.002+02:00

Rodaje largo de la semana: 15km - 1h.16'32", ritmo medio 5'06"
- recorrido desde Nigran al parador de Bayona.
- Primeros km sali a tope sin saber por que?, por debajo de 5'/km durante casi toda la ida hasta el parador... ritmo medio en esos primeros 7 km sobre 4'50".
La vuelta fue mas costosa... pero jamas se subo de 5'20"
- Recordad que rosaje larg debe ser suave. y progresivo
- Es nuevo record de tiempo y distancia en carrera. El record era Maraton Miño 14.700
- LOS PRIMEROS 2-3 KM CARGADOS GEMELOS
- A PARTIR DEL KM 12 PIDIENDO LA HORA. No se debe empezar tan fuerte... ir mas relajado en rodajes largos
- HACIA MUCHO CALOR, PARADAS EN KM 5 Y 10 PARA REFRESCAR

Acumulado semana : 31,53km

Jueves 9 julio

2009-07-10T19:09:00.005+02:00

Carrera calentamiento hasta gimnasio y vuelta: 5.530 km : 29'14" a 5'17"
GIMNASIO
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas
- Extensiones cuadriceps 1x15x15kg + 5x15x20kg
- Isquio 5x15x15kg
Estiramientos al llegar a casa

-Cansado, pesado, al volver corriendo los 3 km pesado despues de pesas
- puede que influyera el no fortalecer el pasado jueves

Martes 7 de junio

2009-07-08T17:17:00.003+02:00

Rodaje corto: 11 km - 56'27", ritmo medio 5'07"
- Bien en general, probe camiseta nueva domyos de dec. bastante comoda, aunque no hacia excesivo calor
- Fue rodaje calentamiento-debajo de 5 (sobre 4 km) y resto por encima de 5 ligeramente
- Sigo sin molestias, auqnue algo cargado
- A los 5 km en cuanto empece a acelerar apague el mp3, preferi correr sin musica.... raro?

Sabado 4 de julio

2009-07-06T03:14:00.002+02:00

Rodaje largo de la semana: 14 km - 1h.12'17", ritmo medio 5'09"
- recorrido desde Nigran a mitad Bayona 7 ida y vuelta 7
- Iba tranquilo los primeros km , sobre 5'30"-5'40"
- mitad camino, sobre 5-6 km hice 4-5 km por debajo de 5'/km para terminar sobre 5'10"
- buena media para ser un rodaje largo
-Desde el maraton do Miño no haia corrido tanto ni tanto tiempo.
- Sigo algo mal de alergia y sinusitis, pero bien muscularmente despues de los 14km
Acumulado semana : 24 km

Jueves 2 de julio 2009

2009-07-03T01:10:00.001+02:00

Hoy no ha habido gimnasio como es costumbre los jueves, hoy ha habido tarta, regalos y velas. Sí , asi es, han caido los 38.
Para este año entrante, mas cerca ya de los míticos 40 espero poder cumplir algunos deseos:
- mi primera media maraton
- mis 10.000 por debajo de 4.30 (lo dudo)
- por que no? un cross 21 km de montaña?

en fin , un año mas viejo , pero con mas ilusion, sobre todo despues de Redondela , que me da dejado la moral por las nubes. Estoy deseando salir a rodar el sábado, pero solo a rodar, sin forzar.

Martes 30 de junio

2009-07-01T19:02:00.002+02:00

Rodaje de recuperacion: 10 km - 55'40", ritmo medio 5'34"
- Muy suave, momentos con ganas de acelerar pero en general cansado
- imagino que es normal. Hace dos días de la carrera, que aunque corta (6km) intensa
- Objetivo cumplido : no perder km semanales

Domingo 28 junio - CARRERA REDONDELA

2009-07-01T18:58:00.001+02:00

Carrera Redondela: 6Km tiempo : 26'29" ritmo : 4'24"
- Contento y descansado a pesar de haber rodado 8.5 km ayer
- ritmo que me sorprendió, salimos rapido y terminamos rapido. en medio anduvimos sobre 4'30"-4'35"
- Buenas sensaciones pero era corta la carrera.
- Clima propicio aunque algo bochornoso. Temperatura sobre 19-20 c, llovizna

Sabado 27 junio

2009-07-01T18:56:00.000+02:00

Rodaje largo del sabado: 8,5km - 45'21", ritmo medio 5'20"
- En Playa America. Era el rodaje largo pero mañana domingo corremos en redondela
- Rodaje para no perder costumbre.
- Bien sin forzar sin molestias, preparando para mañana

Jueves 25 junio

2009-06-27T00:25:00.001+02:00

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos (i:7)
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (manteniendo las 200)
- Extensiones cuadriceps 1x15x15kg + 5x15x20kg (proxima semana tratar 6x15x20)
- Isquio 5x15x15kg
Cinta :sobre 20 minutos total (andar+ 15 correr :3 km)
Estiramientos

Martes 23 junio

2009-06-24T18:36:00.002+02:00

Rodaje largo (que será el corto): 10 km, 50'25" , ritmo medio : 5'02"
- Los martes se están convirtiendo en el mejor día , al menos de velocidad.
- De todos modos al final casi pago la machada.
- Recordar subir Km pero no preocuparse de ritmo de momento....
- Estirando me dio un toque en la rodilla derecha debajo rotula. y la izquierda tengo las molestias del gluteo e isqios. Pero parece algo normal.
- Kilometros : 4'55"-5'07" //-4'45"-4'10"-// 5'24"//-5'06"-5'08"//-5'19-5'22"
Cronica: Salí mangado-subiendo ritmo, hasta 4.45-4.10 durante 1km (debe ser mi maxima velocidad en 1 km) , 1km de recuperacion 5.24, 2 a ritmo vivo de rodaje , y ultimos dos de enfriamiento y fin

Lunes 22 junio

2009-06-23T02:44:00.000+02:00

3x20 sentadillas.
(03:00 am) cuando me acorde y pude

Domingo 21 junio

2009-06-23T02:38:00.000+02:00

Rodaje largo de la semana: 10,510 km - 56'39", ritmo medio 5'23"
- Bastante pesado. Tarde de cumpleaños y piscina.
- Objetivo cumplido en cuanto a disciplina... habia pocas ganas, pero sentó bien la salida
- intentar ir subiendo poco a poco kilometraje. aunque es dificil estos dias
Martes intentar los 9 de nuevo? minimo..

Acumulado semana : 19.5 km

Viernes 19 junio

2009-06-23T02:37:00.001+02:00

3x20 sentadillas
Intentar meter algunos ab y p-ups

Jueves 18 junio

2009-06-19T22:36:00.001+02:00

GIMNASIO
Cinta : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (manteniendo las 200)
- Extensiones cuadriceps 2x15x15kg + 4x15x20kg (Igual semana anterior. )
- Isquio 5x15x15kg
Cinta :15 minutos
- 12km/h
- No hubo tiempo de más
Estiramientos
Llegue tarde , apenas tuve una hora.

Martes 16 de junio

2009-06-18T00:28:00.001+02:00

Rodaje corto que ya es largo: 9 km, 45'43" , ritmo medio : 5'04"
- Iba a disfrutar rodaje y me encontre bien, asi que aceleré
- sigo notando molestias en gluteo izquierdo, estirar bien
- 6 km debajo de 5'/km
- progresion: 5'50"-4'59"-4'59"-4'57"-4'52"-4'54"-4'40"-5'13-5'13

Lunes 15 de junio

2009-06-15T23:39:00.001+02:00

3x20 sentadillas
Intentar meter algunos ab y p-ups

Sabado 13 de junio

2009-06-15T19:44:00.003+02:00

Rodaje largo de la semana: 12,010 km - 1h.03'03", ritmo medio 5'14"
- salí a disfrutar , esta vez en Playa America
- Buenas sensanciones, algo de calor, gluteo izquierdo tocado cintilla iliotibial
- La rodilla sigue bastante bien
* Ritmos por km: Pendientes de descargar.. pero mas o menos estables

Acumulado semana : 20 km

Jueves 11 de junio

2009-06-12T01:59:00.003+02:00

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (manteniendo las 200)
- Extensiones cuadriceps 2x15x15kg + 4x15x20kg (un total de 6 series... )
- Isquio 5x15x15kg (cómodas, hoy no hubo molestias)
B.Eliptica :20 minutos
- Intensidad :7 de principio a fin
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
- satisfecho (podia con más tiempo, pero no había más)
Estiramientos
En general menos cansado que dos semanas anteriores, sin agujetas ni cansancio excesivo
Ademas sin molestias en isquios , ni rodilla. A ver mañana ....

Martes 9 de junio

2009-06-09T17:07:00.006+02:00

Rodaje corto : 8,010 km, 41'44" , ritmo medio : 5'12"
- Lloviendo torrencialmente.
- Ritmo sostenido todo el recorrido.
- Buenas sensaciones, aunque el km 2 tuve que relajar el paso, notaba molestias
- Al terminar cargado el gluteo izquierdo.

Lunes 8 junio

2009-06-09T17:03:00.001+02:00

3x20 sentadillas

Sabado 6 junio

2009-06-08T16:37:00.002+02:00

Rodaje largo de la semana: 10,120 km - 52':08" , ritmo medio 5'09"
- salí a disfrutar y me encontre un progresivo sin querer *
- Buenas sensanciones
- Recién llovido, terreno mojado , pero fresco , comodo de correr
- Enfriamiento bueno y bastante buena recuperacion .
- La rodilla parece que agradece o el paso de los días o la carga progresiva de trabajo
- La temperatura influye.. hoy estaba fresco. El calor me mata

* Ritmos por km
5:21 - 5:34- 5:21- 5:02 -5:18-5:10 -4:57- 4:55 -4:58- 4:56

Jueves 4 de junio

2009-06-05T10:58:00.003+02:00

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 4x50 sentadillas (bien, aumente una serie porque me note bien)
- Extensiones cuadriceps 2x15x15kg +3x15x20kg (pasamos de 3+2 a 2+3 )
- Isquio 5x15x15kg en vez de 3x10x15Kg + 2x10x20 kg , aumente repeticiones bajando peso (igual e smejor, ademas subi apoyo pies para no tener que doblar tobillos)
B.Eliptica :30 minutos
- Intensidad :7 desde calentamiento minuto 4
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
- satisfecho (podia con más tiempo)
Estiramientos
En general menos cansado que dos semanas anteriores, sin agujetas ni cansancio excesivo
Ahora descansar hasta sabado rodaje largo

Martes 2 de junio

2009-06-03T18:58:00.002+02:00

Rodaje corto: 7.2 km, 36'49" , ritmo medio : 5'06"
- Lo importante : 2.4+2.4+2.4 en 5'31"-4'49"-5'01" (algo más lento que semana pasada)
- Segundo rodaje con ritmo fuerte en medio desde lesión
- Molestias rodilla derecha por detras, al levantar la pierna
- El clic continua, solo al levantar la pierna los talones al culo, y depende de la posicion del pie

De todas formas intentaremos ganar kilometraje sin estar pendiente de ritmos, aunque intentando meter minutos a ritmos mas altos

Sabado 30 de mayo

2009-06-02T13:00:00.004+02:00

Rodaje largo de la semana: 8,820 km - 47':33" , ritmo medio 5'24"
Al final no pudo ser ...

	PLAN	REAL
DEL 0 AL 10	6'	5' 46"
DEL 10 AL 20	5' 40"	5' 27"
DEL 20 AL 30	5' 20"	5' 14"
DEL 30 AL 40	5'	5' 13"
DEL 40 AL FINAL	4' 50"	5' 19"

TOTAL TIEMPO	48' 12"	47' 33"
TOTAL KM	9	8,82
RITMO MEDIO	5' 21"	5' 24"

Hasta la media hora todo iba segun lo previsto, pero luego fui incapaz de seguir con el plan , y sobre todo los ultimos 7 minutos , imposible bajar de 5'/km.
- Empece demasiado rápido?
- Mal hidratado?
- Los ultimos km pican para arriba
- Los 30º que habia a las 20:00 horas del sabado,que me hicieron perder 1.5 litros en 45 minutos?
* Sensacion: abrasado! al llegar a la pista roja el calor era insufrifle (el cuerpo aun no esta acostumbrado)

Plan para rodaje largo semana

2009-05-29T19:18:00.004+02:00

El fin de semana toca rodaje largo (en progresivo negativo)
las dos ideas son:
minutos ritmo

0-10"	5'45"
10'-20'	5`30"
20'-30'	5'15"
30'-40'	5'
40'-FIN	4'45"

TIEMPO MEDIO EN 9 KM :		5'15"
47'18"

o bien mas relajado

0-10"	6'
10'-20'	5`40"
20'-30'	5'20"
30'-40'	5'
40'-FIN	4'50"

TIEMPO MEDIO EN 9 KM :		5'21"
48'12"

creo que me inclinare por el relajado de momento

Jueves 28 mayo

2009-05-29T10:11:00.003+02:00

GIMNASIO
Eliptica : Calentamiento 5 minutos
Fortalecimiento :
- 3x50 sentadillas (a partir de la segunda serie.... muy cargado)
- Extensiones cuadriceps 3x15x15kg +2x15x20kg
- Isquio 3x10x15Kg + 2x10x20 kg (sigo notando tirantez en la parte posterior de la rod dcha)
B.Eliptica :18 minutos
- Intensidad :7
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
Estiramientos
Estiramientos específicos cintilla
En general cansado, pero sin agujetas al día siguiente como ocurrio la semana pasada. Eso sí , fueron 12 minutos menos de elíptica

Martes 26 de mayo

2009-05-26T23:12:00.002+02:00

Rodaje corto: 6,610 km, 33'42" , ritmo medio : 5'05"
- Lo importante : 2.2+2.2+2.2 en 5'28"-4'43"-5'07"
- Primer rodaje con ritmo fuerte en medio desde lesión
- EL primer Km molestias rodilla derecha, pare, 10 sentadillas y mejor
- A ritmos mas altos , menos molestias

PRE-SEMANA del 25/05 al 31/05

2009-05-24T22:08:00.002+02:00

OBJETIVOS para la última semana de Mayo
- La verdad me conformo con repetir lo de esta semana.
- No conviene aumentar KM esta semana, es la segunda entera
- Sera: Martes(rodaje corto)-Jueves (Gim)- Sabado o Domingo (Rodaje Largo)
- Tengo que mirar a que ritmos deberia de rodar... deberian ser diferentes S/ R.C. R.L
- Dar plazo un mes o asi, aumentar Kilometraje previo fartlek y series

Domingo 24 de mayo

2009-05-24T22:04:00.003+02:00

Rodaje largo de la semana: 8,900 km - 47':15" , ritmo medio 5'18"
- Cómodo aunque los tobillos doloridos al principio
- Quiza sea un ritmo muy alto para rodaje largo... sera mas largo con el tiempo
- se repartio en 3 tramos 15-20-resto... de menos a más.
- Ya empieza a hacer calor a pesar de las horas : 21:00

Jueves 21 de mayo

2009-05-22T16:19:00.000+02:00

GIMNASIO
Cinta : Calentamiento 5-6 minutos
Fortalecimiento :
- 3x50 sentadillas
- Extensiones cuadriceps 3x15x15kg +2x15x20kg
- Isquio 3x12x15Kg
B.Eliptica :30 minutos
- 5' calentamiento I:5-6
- 15' I: 7
- 5' I : 8
- 5' I: 6-5-4-3
- Buen ritmo, por encima de 12km/h
- media 130 ppm
Estiramientos

Lunes 18 mayo

2009-05-22T16:13:00.000+02:00

Carrera continua: 7 km : 35'42" , ritmo medio 5'05"
- Ruta hacia Outariz por pista roja
- Ida hasta completar 3,5 km y vuelta
- Buenas sensaciones, cómodo
- muchos mosquitos (hay que llevar gafas proxima)