2000 que fueron 1800

Cansado , sin aire.
Al final mejor. Quizá empecé muy fuerte y lo pagué.
Toca descansar esta noche que mañana hay series de 2000 a 4'10

Martes 70 minutos

Según el plan tocaban 15 km en tres ritmos que al final salieron 70'
Los ritmos previstos eran
4k+4k+7k : 4:55-4:45-4:35
El entrenamiento se presentaba pesado y con frío que hacia que se rodase incómodo.
Al final cumplido con creces pero cansado, muy cansado.
De pulso bien, en el km 13 ritmo 4:29/km y 146 ppm.
Siguen las molestias en la zona aquiles-soleo-gemelo.

4 km - 19'25" - 4'52/km - ppm130
4 km - 18'54" - 4'43/km - ppm132
7 km - 31'36" - 4'30/km - ppm146

Total
15 km - 1h09'55" - 4'39/km ppm138

Lunes , natación. Semana 6

Un lunes empezamos la semana nadando.
1800 metros
Esta semana volvemos a la carga en la carrera después de una de descarga

Descargando ... Ultimo dia

Pues si hoy acaba la quinta semana de entreno para Coruña 42.
Ha sido una semana de descarga con test de 15 km pasado con creces . los próximos no serán tan fáciles.
Hoy en Porriño tocaba descarga con 8 km , 4 km a 4:55 y 4km a 4:45.
Como era parecido acompañe a Gonzalo en búsqueda de su mejor marca en 10.000 que aparentemente seria sub 49-48.
Sin embargo sorpresa... No fue grave pero tampoco pude soltar tanto que tuve que mantener en motor funcionando ya que Zalo termino en algo mas de 46' con un ritmo medio de 4:36/km que aunque cómodo y próximo al de maratón no era cono para descargar ....

Al final ,
5 km - 23'01" - 4'36/km - ppm 132
5 km - 23'17" - 4'39/km - ppm 134

Total 10km - 46'18 - 4'37/km -ppm 133

Sábado 23 F / test 15 km

Como apunte antes... Hecho y conseguido ahora a seguir. Aquí dejo los datos totales

1km calentando 4'45" . ppm 119
15 km- 1h04'32" - 4'18/km - ppm 154
1 km enfriando 5'02" . ppm 136

Total 17 km 1h14'19" - 4'22/km

Al final de los 15 sobre 4'10/km pulso en 161
Siempre aumentando ritmo . En el km 4 media 4:30. En el 8 media 4:22 y terminando el 15 en 4:18 .

Mañana descarga 4+4 de 4:55 a 4:45... Añadiré un par de ellos y sin calentar rodaré en 48-49 en Porriño

Test de 15 km. Volando

Aun sin tiempo en un día ajetreado iré actualizando el diario con el resumen...
Tenia test de 15 km a 4:25/km
En compañía de Cesar, al final los 15 km por la carretera de Peares  a 4:18/km.
Luego resto de datos de un entreno

Llueve sobre mojado.

Seguimos en la semana de descarga y tocaban 6 kms suaves. Con 4 a 4:55 y 2 a 4:50.

Saliendo despacio y tratando de coger el ritmo en el km 3 y 4 para terminar luego pasadisimo de ritmo una vez mas en los dos últimos.

Ahora toca descansar que el sábado toca el test de 15 kms a 4:25

4 km - 19'35" - 4'53/km - ppm 124
2 km -   8'55" - 4'27/km - ppm 138

Total 6 kms - 28'30"

* Estrenando las ride con las que correrre en Coruña

Miércoles al agua patos !

Segundo día de natación .
1900 metros .
Cuanto mas cansado llego a la piscina mejor me encuentro en el agua

Descargando . Martes 19/2/2013

Normalmente los días fáciles donde descarga se convierten en complicados porque los damos por hechos... Pero a pesar de su relativa facilidad... Hay que hacerlos. Los kms no pasan solos.

Tocaban 12 km (6+6) ritmos 4:55 y 4:45
Al final salieron 13,5 kms

6 km - 29'00" - 4'50/km - ppm 132
6 km - 27'58" - 4'39/km - ppm 139
1,5 km enfriando hasta casa

Media de 4'44/km y 136 ppm
Era fácil pero había que hacerlo y al principio costó
Mañana a nadar y el jueves solo 6 km para descargar del todo para el test del sábado.

Empieza la semana 5 de 13

Nadando como es habitual los lunes bajo la batuta de Jesus Carlos

Largo de 20 km ... Volando

Después del entreno modo " a ver si terminan los 15 de una vez.." de ayer.
Hoy tocaba largo de 20 km
Los primeros 6 debían ser a 4:55 ( real 4:48/km) y los 15km a 4:45 ( real fueron 4:29/km)

Como se ve pasadisimo de ritmo. Pero hoy queda perdonado ya que ayer el rodaje fue de supervivencia , así que en cierto modo hoy fue entreno por hoy y ayer ...

Realmente correr descansado ( casi 9 horas de sueño) se nota.
A pesar de todo los soleos y gemelos los tengo cargadisimos

Tiempos

6km       - 28'50" - 4'48/km - 135 ppm
14 km -1h08'51" - 4'29/km - 146 ppm

Total 20 km 4:35/km 142 ppm

En el km 7 de los 14 media de 4:35 y pulso en 145. Lo cual significa que los últimos 7 fueron a 4:25.

Casi debería de dar por hecho que el test de los 15km de la semana que viene debería salir positivo a 4:25/km ... Pero eso ya se vera.
Ahora a recuperar y esperar que los isquios cargados mejoren

15 km modo supervivencia

Un Sábado más tocaban 15 km en progresión de 4:55 a 4:20.
Sin embargo la noche del viernes, y solo 4 horas de sueño convirtieron el rodaje en progresión en otro en modo supervivencia donde rondar el ritmo de 5/km ya era una odisea. No por caja sino muscularmente que el cuerpo sin descanso y machacado de la noche no respondía

15 km - 1h16'10" - 5'04/km - 128ppm

7+4x2000 , series con toboganes

Planeados para hoy 7 km a 4:55 + 4 series de 2000 a 4:15/km

Las series fueron duran , realizadas de Oirá a Outariz y vuelta por Chavasqueira, en todo momento había dos o tres repechos que hacían difícil mantener el ritmo.

7 km - 33'44" - 4'49/km - 135 ppm
Series
2 km - 8'17" - 4'08/km - 148 ppm
2 km - 8'17" - 4'08/km - 151 ppm
2 km - 8'16" - 4'08/km - 151 ppm
2 km - 8'22" - 4'11/km - 150 ppm

Ultima serie y picando para arriba todo el tiempo , imposible mantener el ritmo. Sin embargo todo el camino por debajo del ritmo objetivo.
Era mas problema de piernas que de caja.
Pulsaciones en las series con máximo 156-159
Recuperando 2', primera bajando a 94 ppm en la ultima serie recuperando hasta 99.

Mañana toca descanso . El fin de semana esperan 35 kms

Día 3 . Nadando

Tocaba natación. Y de paso soltar piernas para mañana que hay tralla.
1800 metros

Dejandome llevar , día 1 semana 4

Tocaban 15 km (4-6-5) (4:55-4:45-4:40)
Todas las fiestas con exceso de comida y bebida y falta de sueño..
Saliendo muy pesado, pero tras los 4 km de calentamiento pasado de ritmo...

4 km - 19'39" - 4'54/km - 131 ppm
6 km - 27'56" - 4'39/km - 139 ppm
5 km - 22'14" - 4'26/km - 146 ppm

Total 15 km media 4'39/km
139-153

Desde el km 4 de 4:40/km terminando los dos últimos a 4:15/km

Muy pasado ! ( resultado ahora cansado de mas)

Empezamos la semana 4 de 13

Cansado, muy cansado de brazos.
El fin de semana aun pasa factura.
Mañana espero que sea el primer día de carrera... Si el soleo no molesta .

18 kms contra viento y lluvia

Tirada larga de la semana
18 kms , 1h26'14" ritmo medio 4'48/km
Según el plan
6km   - 29'30" - 4'55/km
12km - 56'44" - 4'43/km

Sin datos de pulso me quede sin batería en el km 3.
Lo único negativo las molestias en el soleo que siguen ahí.

Sábado 9 febrero

Penúltimo día de la semana 3
Solo una pequeña sobrecarga en en soleo/gemelo izquierdo.
Cansado de haber dormido poco .
Tocaban 15 en progresión.
Los ritmos previstos eran
4:55-4:50-4:40-4:35-4:55

Reales
4km - 19'34" - 4'53/km - ppm 133
4km - 19'18" - 4'49/km - ppm 137
5km - 23'16" - 4'39/km - ppm 142
1km - 4'26".  - 4'26/km - ppm 149
1km - 4'46" -   4'45/km - ppm 147

Todo ello en compañía de Cesar
Mañana tocan 18 (6+12) ya veremos a que hora podemos hacerlo, que hoy es carnaval !!

Zapatilleando...

Jueves 7 febrero .
Tocaban 7km calentando a 4'55 y 8x1000 a 4:20/km.

Con semipajara incluida en el km 4 ( ingerir azucares simples antes de un  rodaje es lo que tiene...) los números fueron estos.

7km - 33:51 - 4:50/km ppm 130
+
Series de 1000 :

1.- 4:20/km    ppm 138
2.- 4:17/km    ppm 140
3.- 4:15/km    ppm 137
4.- 4:14/km    ppm 141
5.- 4:09/km    ppm 142
6.- 4:08/km    ppm 146
7.- 4:04/km    ppm 147
8.- 4:02/km    ppm 145

Recuperación según el plan 2' entre series. Supuestamente para bajar el pulso a 120 .
En 45" ya tenia el pulso en 120 desde los 150-155 en los que acababa. Al cabo de los 2' recuperación salia a 90 ppm.

Me deje llevar por las sensaciones y los miles salieron demasiado deprisa. Esperemos que no pase factura para los rodajes largos del fin de semana.

Martes día 1 semana 3/13

Seguimos aumentando kms y ritmos , sin prisa pero sin pausa
Tocaban 6+6+2 a 4:55-4:45-4:30

Entreno bastante ajustado, no exento de cierto sufrimiento los últimos 2 km por la pista roja picando para arriba mientras hacia los 4:30.

6km - 29'30" - 4'55/km (134ppm)
6km - 28'13" - 4'42/km (139ppm)
2km - 8'56" -  4'28/km ( 149ppm)

Total 14 km . 4'45/km ( 138ppm)

* Ritmo sobre 4:45/km de media , por debajo de 140 pulsaciones. (Últimos rodajes)

Empezamos la semana nadando

1800 metros

Sol, ayunas y 15 kms

Segundo largo del fin de semana. Por fin en la semana (-12 ) he logrado terminar el plan completo de carrera.
Tenia 15 km (7 @ 5:00 y 8 @4:45)
Los datos:
7km - 34:25 - 4'54/km - ppm136
8km - 37:13 - 4'39/km - ppm 142

Total 15 km (4:46/km) ppm 139

De caja mejorando,  parece que los 30 kms acumulando en el fin de semana no han pasado factura, sin embargo muscularmente noto que me faltan muchos kms.
Salida a las 12:30 en ayunas
Mañana empieza la tercera semana de trece semana -11

Progresivo... Cumpliendo el plan.

Mañana tocara otro largo de 15 km en dos ritmos 5/km y 4:45/km.
Pero hoy era un progresivo de 14 km , al que añadí 1km de enfriamiento.
Los ritmos previstos y los reales en la tabla.
Lo complicado y el buen hacer en este entrenó radicó precisamente en no pasarse de ritmo y cumplir.
He notado que aun voy muy alto de pulso....
Al final del km 4 iba sobre 129
Del km 8 sobre 139
Pero ya en el km 12-13 iba a 145... En el maratón aun faltarian muchos kms...

Jueves 31 enero

Primer día con algo de calidad en la planificación.
Aunque me deje llevar un poco al final. En general contento . ritmos y distancias cumplidas y sin grandes problemas.
El fin de semana tocara acumular kms. A ver que tal se asimilan