Y hoy según el plan ( por fin ). Sin pasarme ni dejarme llevar por las ganas.
Tocaban 8+4 (5-4'55) y así fue .
El pulso todavía algo alto pero mas acorde a los ritmos, no como el sábado que la febricola me lo disparó.
Desglose
8km - 39'59" - 5'00/km - 129 ppm
4km - 19'27" - 4'51/km - 144 ppm
Total 12 km 59'26" (4'57/km)
Ppm media 134 - max 152
Debido a la fiebre del sábado , ayer y hoy toco descanso.
El entreno de los 12km no ha podido ser , habrá que tratar de reorganizar los entrenos para realizarlos todos.
Aquí el plan de esta semana.
El sábado las piernas iban a duras penas y el pulso por las nubes.
El domingo llego la explicación. Febricola que hizo aconsejable saltarse los 12 km de largo a 4'45 que había planificado .
Hoy lunes posiblemente reposo y mañana intentar no perder mas días.
Tratare de cumplir con el volumen pero no con los ritmos
10 km (8 a 5'03 - 2 a 4'52)
Plan era (5'00-4'55)
Los ritmos cumplidos pero las sensaciones horribles. Posiblemente el acumulo de la semana laboral y el no descanso pasaron factura
Desde el principio muy incomodo, con sensación de ahogo , baja una niebla húmeda que hacia costoso el respirar.
El pulso así lo constató.
Media 8km 142
Media 2 km 149
Total 10km 50'08"
43 minutos para 1800 m muy bien diseñados por mi compi/coach Jesus Carlos.
Otro para la saca.
Mañana toca descanso
Hoy tocaban 12 km en dos ritmos.
6k a 5'00 y 6k a 4'55 (RM+30" y 25" respectivamente)
Sin embargo salio mas rápido. Demasiado rápido.
El primer km a 5:10 me hizo acelerar para meterme en el ritmo... El resultado fue que el primer 6k salio a 4'50 y como el segundo tenia que hacerse mas deprisa fui acelerando hasta terminar saliéndome aun más del plan previsto.
6k - 29'01 - 4'50/km 136ppm
6k - 27'30 - 4'35/km. 148 ppm
Total 12 km , 4'42"/km. 142/160
Hoy tocaba nadar. 1.900 metros y 40'26". Se me hizo corto. En general aunque había ejercicios , todos eran rápidos.
Jesus sabedor del inicio del plan de entrenamiento me puso algo suave.
Pues eso... Empezamos la preparación de 13 semanas para Coruña42.
En medio dos medias maratones a modo de entrenamiento ( Coruña21 y Vigbay)
Hoy eran 10 km a RM +30". Es decir en la mejor de las previsiones 4:30+30" = 5'/km
Para variar no hice el entenamiento como es debido..
Saliendo a 4:30 y sobre 4:45 menos dos kms subiendo a Benposta que coincidió con una pájara.
Resumen:
10km 48'34". Ritmo medio 4:51/km
Ppm 133/149
Parciales
4:36 - 4:50 - 4:47 - 5:08 - 5:17
4:55 - 4:43 - 4:37 - 4:41 - 4:53
Diluviando. 8°
Estación - Benposta(km1) - Estación
Para demostrar que no creo en supersticiones he decidido cambiar el plan de 12 semanas mas esta de acumulación por el plan de 13 semanas :-)
Así las cosas..
Empieza el plan. Primera semana.
Hoy tocaba acompañar a Ángel en su entreno de 13 km suaves , que incluían el Cross de Boboras .
Y así fue, usando la cabeza y no dejandome llevar en ningún momento por las ganas de sacudir un poco el polvo a las zapas de montaña.
Rodaje de 1:15 con el pulso tranquilo a 125ppm y disfrutando del paseo.
La semana que viene, ultima de acumulación de kms. Y ya empezando a rodar bajo el plan de entrenamiento para Cor42
12,2 kms , 1h04'05" (5:15/km)
Media 134 max 165
Hasta la valenzana y subiendo a cabeza de vaca por la Finca Fierro. Bajada por la carrera hasta final de la Valenzana y vuelta por el paseo Barbaña.
Hoy iban a ser otros 10 al trote suave y me volví a liar , e hice la primera subidita desde hace tiempo
Los lumbares y la espalda aguantaron aunque cargados.
Hoy tocó entreno natación.
Y a pesar de estar un poco fuera de punto tocaba test de 800
500 nadar variado
4x100 aletas crol (1pm,1palas,1br c/25,1n )
4x50 progresivo
1x800
100 suave
El 800 salio bien dadas las circunstancias.
Pasos:
200.... 4'08"
400.... 8'10"
800....16'14"
Manteniendo ritmo . media 2'02"/100
1h11'50" para 13 km suaves a una media de 5:31/km
Acompañando a mi cuñado en lo que debería ser un rodaje progresivo de 6/km a 5:30/km
Al final le salio un poco mas rápido.
Pero a mi me vino de perlas para acumular algún km y ver que la lumbalgia al menos no fue a mas y solo una pequeña molestia me recuerda que tuve que estar parado otros 10 días.
La idea de esta semana acumular km.
Tratare de hacer 3-4 salidas y unos 30-40 km.
Ahí esta la duda
Habrá que esperar a mañana para ver si las molestias lumbares siguen ahí... Han mejorado o empeorado ?
En todo caso hoy han sido 6 kms que espero sean el día 1 del plan para Coruña 42.
Las dos próximas semanas tratare de coger fondo y llegar a los 40 km semanales la ultima semana de enero , para luego dar paso al plan específico de 12 semanas .
Este domingo tenia pensado probar muuuy suaves 13 km. Igual son muchos.... Pero ya hoy al calentar me sentí con ganas de mas... Pero reino la cordura para hacer suaves los 30'
Vuelta a los entrenos después de 9 días... En total solo nade un día en los últimos 19.
Con la presencia del coach que siempre impone...
Me note sin aire...
Igual también influyó que quizá fue muy rápido.. El ritmo de los 200 en 3'51
Luego el examen...
2 de 3 mal . algo es algo...
Brazo derecho pasable..
Brazo izquierdo lo cruzo.... Mal
Patada... Muy rígida
Pues eso .. 2 de 3
Pero feliz que ahora ya se donde hay que trabajar...
Pd. A ver si mañana no me levanto doblado de la espalda...jaja
Total 1800 m
Parece que la lumbalgia empieza a remitir, aunque hare caso a la cabeza y no saldré a correr esta semana o al menos no hasta finales.
La idea es empezar nadando... Trotar algo y finalmente la semana que viene lunes 14.. Empezar un periodo de dos semanas de vuelta a los rodajes para luego tener las 12 semanas específicas para Coruña42.
Evidentemente igual hay que reajustar el objetivo e intentar al menos rondar las 3h20.
Supuestamente hoy empezaría el plan de 4+12 semanas para Coruña42
El 31 salí a rodar con molestias en la rodilla izquierda lo que hizo que sobrecargara la parte derecha y me ha derivado en una lumbalgia/ciatica que no me deja ni doblarme :(
De momento parado ... Mañana mas
